벌크업할 때 알아두면 좋은 지식?

벌크업할 때 알아두면 좋은 지식?

안녕하세요. 오늘도 건강과 즐거움을 소개하는 헬시 플레저입니다.

출처 네이버

 

벌크업이란 무엇일까?

 

벌크업

- 근육량을 늘리기 위해 체중을 증가시키는 과정을 의미합니다.

- 일반적으로 체중을 늘리기 위해 고칼로리 식단을 섭취하고, 저항 훈련(웨이트 트레이닝)을 통해 근육을 강화하는 것이 핵심입니다.

- 벌크업의 목표는 체지방을 최소화하면서 근육량을 최대한 증가시키는 것입니다.

 

**그럼 벌크업을 어떻게 하는가**

- 여기서부터가 중요합니다.

- 우리가 흔히 벌크업을 한다고 하면 그냥 많이 먹으면 되지라고 생각하면서 운동은 늘 하던대로 하고 먹는 양만 늘리게 되는 것이 제일 많이 하는 실수 중 하나입니다. 

- 그렇기 때문에 우리에게는 정확하게 식단을 어떻게 구성해서 먹어야 하는 가 이 문제가 포인트입니다.

 

출처 네이버

남성 기준 비율

- 보통 남성은 3000kcal에 맞춰서 먹습니다.

- 그러다가 나중에 갈 수록 체중과 근력에 변화가 없다라고 한다면, 그제서야 칼로리를 조금씩 늘리는 것이 기본입니다.

- 보통 비율은 5:3:2로 먹지만 위에 표는 6:2:3 정도입니다.

- 그럼 햇반 210g 기준으로 5개 정도 / 닭가슴살 600g  / 아보카도 2개 가량이 나옵니다. 지방은 식물성 지방도 먹지만 동물성 지방도 골고루 섭취해주셔야 남성호르몬 생성과 생리적 기능에 좋습니다.

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여성 기준 비율

- 여성 분들은 보통 벌크업 보다는 다이어트를 많이 하시지만, 가량 근력이 너무 없으셔서 근력을 키우고 싶다 하시는 분들을 위해서 준비했습니다.

- 여성 분들 같은 경우에 너무 지방을 적게 섭취하게 되면 호르몬에 많은 문제가 발생합니다.

- 그러므로 꼭 동물성, 식물성 지방 모두 골고루 섭취하시는 것을 추천합니다.

- 지방질이 섭취가 잘 안되면 생리불순, 호르몬 이상이 발생할 수 있으므로 주의하셔야 합니다.

- 지방은 호르몬 전구체이기 때문에 없어서는 안 될 중요한 3대 영양소이기에 꼭 기억해주셔야 합니다.

 

출처 네이버

 

**그럼 어떤 것을 먹어야 하는가**

- 요새 자신의 칼로리 측정 계산은 네이버에 치면 잘 나와서 금방 따라하시면 자신의 적정 칼로리가 나옵니다.

- 우리가 흔히 보통 벌크업이라고 한다면 자신의 유지 칼로리에서 500kcal 정도 더 먹어주는 것이 기본입니다.

 

- 하지만 끼니를 챙겨먹기 힘들다는 핑계로 한번에 고칼로리 섭취를 하려고들 합니다.

- 예를 들어, 피자 치킨 이런 기름진 음식들이 고칼로리에다가 단백질과 탄수화물 함량이 높으니 먹어도 된다고 생각하지만, 지방 함량이 너무 높아서 그냥 먹는 순간 살크업이 됩니다..

 

- 그래서 위에 음식들처럼 당연히 저기 있는 음식들을 챙겨먹는 것이 굉장히 클린하게 찌울 수 있어서 좋지만, 초보자 분들은 금방 질리뿐더러 오래못갑니다

 

**그럼 어떻게 오래 먹을 수 있을까**

- 제가 먹는 방식을 소개해보려고 합니다.

- 일단 밀프랩처럼 냉장보관하면서 먹을 때마다 꺼내서 전자레인지에 2분만 돌리면 됩니다.

 

*필요한 재료*

파스타면 100g / 올리브오일 / 소금 / 후추 / 모짜렐라 치즈 / 토마토 소스 / 닭가슴살 100g / 양파 반 / 베이컨, 콘옥수수 취향

 

*조리 방법* 

물 1L 끓는 물에 소금 7g정도 (한꼬집)넣고 (얇은 면 3분 / 두꺼운 면 7분) 이렇게 삶은 다음

삶는 동안 양파 반쪽 얅게 다지듯이 채썰기

면 다 삶아졌으면 채에 옮겨서 찬물로 헹구기 / (다음날에 먹을거라면 빡빡 행구면 좋음 , 면 덜 불어여)

면이랑 올리브오일 2스쿱 섞어주기

그 위에 양파 썬거 올려주기

그 위에 후추 조금 뿌리기

그 위에 토마토 소스 6스쿱 넣어주기

그 위에 마지막으로 모짜렐라 치즈 취향에 맞게 뿌려주시고 베이컨과 콘옥수수 넣으실 분들도 취향 껏 넣어주시면 간단하게 10분도 안걸리고 끝납니다.

그 다음 냉장고에 보관해서 다음날 드셔도 되고 바로 드셔도 됩니다.

냉장/냉동 상관없고 냉장은 2-3일 냉동은 1-2주 가능하니까 참고바랍니다.

 

*또 다른 음식*

- 닭가슴살 김밥을 만들어 먹습니다.

- 트레이너는 운동도 해야하고 수업도 해야하기에 시간이 굉장히 여유치가 않습니다.

- 적당하게 운동 3-4시간 전 밥도 먹어야 하고 이러기 때문에 간단하고 빨리 채울 수 있는 음식을 선호합니다.

- 그래서 닭가슴살 김밥을 만들어 먹습니다.

 

*필요한 재료*

김밥김 / 볶음김치 (물 다 짤 것) / 깻잎 / 단무지 / 닭가슴살 200g / 밥 400g / 참기름 or 들기름 / 소금 

 

*조리 방법*

정말 간단합니다.

김 위에 밥 얹고 재료는 깻잎 먼저입니다. 깻잎 두 장 얹습니다.

깻잎을 먼저하는 이유는 그 다음 볶음김치에 물기를 잡아줍니다.

깻잎 올리고 볶음김치 가지런히 올립니다.

그 다음 닭가슴살 적당히 길게 썰어서 올려줍니다.

그 다음 단무지 올려주시고 돌돌 말면 끝

정말 간단하면서도 맛있게 먹을 수 있어서 너무 좋아요..

다만 제가 주 5일 먹는데 하루에 위에 재료대로 싸면 3줄 정도 나옵니다.

물릴 수 있습니다 그러니 안에 재료를 바꿔가면서 먹는 것을 추천합니다.

볶음김치가 정말 레전드입니다 꼭 넣어서 드시길 바랍니다.

재료는 닭가슴살이 물린다면 참치를 넣으셔도 되고 등등

여러분이 맛있게 좋아하되 성분은 생각하면서 만들어주시면 됩니다.

 

**결론**

- 이렇게 생각보다 주변에서 맛있게 먹으면서 벌크업을 진행할 수 있습니다.

- 그럼 이렇게 말합니다 '아침이나 자기 전에 너무 정신이 없는거 아니야' 라고 하지만, 원래 운동이라는 것과 식단이라는 것은 부지런하지 않으면 할 수 없습니다.

- 몇 주만 참고 진행하시면 성향 또한 성실하게 바뀔테니, 꼭 한번 따라서 먹어보시는 것을 추천합니다.

 

 

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