운동 전 후 음식 섭취법, 언제 어떻게 먹느냐에 따라 운동효과?
안녕하세요. 오늘도 건강과 즐거움을 소개하는 헬시 플레저입니다.
운동 전후 음식 섭취가 왜 중요할까?
**운동 전후 음식 섭취가 중요한 이유**
- 운동을 수행할 때 영양섭취에 영향을 받고 운동 후에도 적당한 영양소를 통해 재충전이 되어야 합니다.
- 탄수화물의 역할은 간과 근육에 저장되어 있다가 운동 시 근육에 지방보다 빠르게 에너지를 공급해 운동 전 탄수화물 섭취는 거의 필수입니다.
- 연구에 따르면 운동 전 적당량의 탄수화물 공급 시 지구력을 10~16% 정도 향상되는 결과를 보였습니다.
- 반대로 탄수화물이 부족한 사람은 운동수행능력저하 되었습니다.
- 또한, 운동 중에는 수분과 전해질 보충을 통해 탈수현상으로 인한 근육세포에 산소와 에너지 공급을 방해하지 않도록 해야 합니다.
- 즉, 운동을 하는 중간중간 수분섭취를 잘해주어야 한다는 것입니다.
- 운동 후에는 적정량의 에너지 공급을 위한 탄수화물과 근육손실의 예방을 위한 단백질 섭취 또한 중요합니다.
**운동 전 식사를 2~4시간 전에 먹어야 하는 이유**
- 우리 몸은 음식물을 소화시키기 위해 우리 뇌는 몸속 소화기간들의 혈류를 증가시키게 합니다.
- 밥을 먹고 난 이후 혈류의 증가는 20~40분가량 지나면 최대치가 됩니다.
- 이 증가된 혈류량이 체내에서 약 2시간 정도 지속됩니다.
**이제 여기가 중요합니다**
- 그러므로 음식을 소화시키기도 전에 운동을 하게 되면 운동 시 근육으로 공급되어야 할 혈류랑이 줄게 됩니다.
- 왜냐하면, 우리 몸은 움직이면서 운동을 하고 있지만 뇌의 입장에서는 소화작용이 더 먼저입니다.
- 즉, 에피네프린(아드레날린)등 호르몬에 의해 혈액을 근육으로도 공급하면서 소화가 느려지게 됩니다.
- 하지만, 우리 뇌는 운동보다는 소화부터 시키려고 합니다. (운동은 나중에도 가능하니까...)
- 운동을 하게 되면 우리 몸은 글리코겐을 빠르게 소비하게 됩니다.
- 체내에 필요한 당을 지방과 단백질에서 만들어 내는 당으로 에너지원으로 활용합니다.
- 그러므로, 식후에 분비되는 인슐린이 다른 에너지원들로부터 포도당을 만들어 주는 호르몬과 경쟁하게 됩니다.
- 그럼 작용이 상쇄되어서 기능이 정상적으로 작동하지 못하는 상태가 되어버립니다..
- 즉, 소화는 소화대로 못하고, 운동은 운동대로 혈류가 모이질 않으니 펌핑감이 느껴지지 않는 것입니다.
**그럼 공복에 운동하는 것은 어떠한가**
- 결론부터 말씀드리면 8시간 이상에 공복상태는 좋지 않습니다.
- 근육에 저장되어 있는 에너지원을 사용해야 하는데 의학적으로 9시간 정도가 지나면 에너지 저장량이 줄어들어 운동을 하게 되면 힘도 안 날뿐더러 비효율적입니다.
- 그래도 당연히 운동을 하는 것은 안 하는 것보다는 좋습니다.
- 따라서, 위에서 좋다고 말하는 공복 운동은 식후 어느 정도 시간이 지나 약간 허기진 느낌에 운동하는 것이 제일 베스트
**효과적인 운동을 하기 위한 결론**
- 충분한 탄수화물 식사를 하고 난 뒤 3~4시간 이후 운동
- 허기가 지기 시작할 때쯤부터 강도가 약한 운동부터 시작 (몸풀기 느낌으로)
- 웨이트 트레이닝 등 고강도의 운동은 45분~1시간 15분 이내로 진행
**운동 후에는 더 잘 챙겨 먹어야 하는 이유**
- 운동을 마친 후의 우리 근육은 어느 정도 글리코겐과 단백질을 분해하고 소실했기 때문에 영양분을 제대로 섭취하는 것이 중요합니다.
- 근육의 빠른 회복을 돕는 탄수화물로는 고구마, 떡, 쌀, 감자, 과일 등이 있고, 단백질로는 닭가슴살, 달걀, 그릭요거트 등이 좋습니다.
- 그렇기에 운동 후에는 운동 전보다는 훨씬 탄단지 구성을 더욱 잘 챙겨주셔야 운동 시 썼던 많은 에너지가 다시 회복하니 꼭 운동 후 탄수화물 단백질을 더 잘 챙겨주시길 바랍니다.
**운동 효과를 더해주는 탄수화물**
- 헬스는 근육량 증가를 목표로 하는 분들이 대부분이기에 밀가루나 백미처럼 정제된 탄수화물보다도, 호밀빵, 현미, 통곡물 시리얼, 통찹쌀로 만든 떡 등, 통곡물음식을 먹어야 합니다.
- 이때 섭취된 탄수화물이 운동부스터 역할을 확실히 하기 때문입니다.
- 통곡물 음식은 서서히 우리 몸에 흡수되어 혈당 수치를 천천히 높이고, 포만감을 지속시켜 허기를 예방해 주며, 운동에 몰입할 수 있도록 해줍니다.
- 그러니 운동 전 부스터 역할을 해줄 간편하면서도 건강한 재료로 만들어진 양질의 탄수화물 간식을 드시길 바랍니다.
**결론**
- 운동 전 식사로는, 바나나 오트밀(시리얼), 고구마, 통밀빵, 그릭요거트 등 간단하게 먹는 것이 좋습니다.
- 제가 추천하는 음식은 바나나, 고구마 둘 중에 하나가 제일 좋습니다.
- 과하게 먹고 바로 운동할 시 구토유발하니까...꼭 소화시키고...
- 운동 후 식사로는, 오히려 탄수화물 단백질 (당)을 잘 챙겨주셔야하므로 탄수화물은 파스타, 고구마, 닭가슴살 볶음밥, 햇반이 제일 좋으며, 단백질은 프로틴, 닭가슴살, 계란 등이 있습니다.
- 저는 개인적으로 프로틴에 꿀 살짝 넣고 크레아틴을 추가해서 먹습니다.
- 그럼 좀 더 빠르게 글리코겐이 보충되어서 근회복하는 데 도움이 됩니다.
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