엉덩이(둔근) 운동을 꼭 해야 하는 이유?
안녕하세요. 오늘도 건강과 즐거움을 소개하는 헬시 플레저입니다.
힙 쓰러스트(Hip Thrust)란?
- 엉덩이 근육을 강화하는 데 효과적인 운동으로, 주로 대둔근(엉덩이 근육)을 타겟으로 합니다.
- 이 운동은 바닥에 앉거나 벤치에 등을 대고 수행하며, 힙을 위로 밀어 올리는 동작으로 이루어집니다.
힙 쓰러스트(Hip Thrust) 효과?
- 엉덩이의 볼륨과 근력을 키우기에는 정말 최고의 운동이라 할 수 있습니다.
- 여성분들에게는 힙 사이즈를 키워주면서도 힙업이 되는 효과를 줍니다.
- 남성분들에게는 둔근에 근력과 코어가 안정되면서 스쿼트나 데드리프트 중량을 올릴 수 있는 효과를 가져다줍니다.
- 대체적으로 엉덩이 근육이 발달하게 되면 허리가 편안해지고 걸음걸이, 자세 교정되는 효과가 있습니다.
그럼 우리가 힙 쓰러스트(Hip Thrust)를 꼭 해야만 하는가?
- 헬스장에 가시면 힙 쓰러스트를 하는 사람을 목격한 적이 있을 겁니다.
- 개인적으로 세팅이 매우 귀찮을뿐더러 운동자체가 민망하다고 기피하는 사람들도 있습니다.
- 하지만, 저는 개인적으로 힙 쓰러스트를 꼭 해야 하는 운동 중 하나라고 생각합니다.
- 힙 쓰러스트가 가지는 역학적인 환경이 다른 운동들로도 대체되기 힘들다고 생각하기 때문입니다.
**여기서 중요한 결론을 얘기하자면**
- 힙 쓰러스트는 몸통을 기준으로 수평방향의 벡터 저항을 받는 운동이기 때문입니다.
- 이것을 이해하기 위해선 몇 가지 역학적인 이해가 필요합니다.
- 스쿼트, 데드리프트 같은 운동들은 우리 몸통을 기준으로 무게가 수직으로 움직이는 운동입니다.
**여기서 스쿼트와 데드리프트를 비교해 보자면**
- 스쿼트는 데드리프트에 비해서 무릎관절의 변위가 훨씬 많은 움직임입니다.
- 반면, 데드리프트는 스쿼트에 비해서 고관절의 변위가 훨씬 많은 움직임입니다.
- 즉, 스쿼트와 데드리프를 통해서 하체에서 매우 큰 힘을 내는 두 관절인 고관절과 무릎관절을 골고루 사용할 수 있다고 많이 생각합니다.
**핵심포인트**
- 하지만, 힙쓰러스트는 스쿼트, 데드리프트와 다르게 수평적인 힘을 받는 운동입니다.
- 즉, 빨간 선의 몸통 선을 기준으로 물체를 수평으로 이동시켜야 하는 운동이라는 점이 핵심포인트입니다.
- 고관절 입장에서 고관절의 신전이라는 움직임 자체는 스쿼트나 데드리프트, 힘쓰러스트 모두 똑같은 움직임이지만, 실질적으로 중량의 제공방향의 차이는 동원되는 근육들의 개입비율을 다르게 만들어 줍니다.
- 쉽게 설명하자면, 골반입장에서 기존 운동들과 똑같은 움직임이지만 저항이 제공되는 방향이 달라지므로 둔근의 강력한 개입을 유도할 수 있다는 것입니다.
- 그렇다고 단순히 둔근이 강력하게 개입된다는 이유로 힙쓰러스트를 해야 하는 것은 아닙니다.
- 보통 스쿼트나 데드리프트 하시는 분들 중에 많은 분들이 허리를 너무 굽어서 통증이 일어나기보다는 과신전, 골반의 과한 전방경사(오리궁뎅이)로 인해 척추 후관절의 압박으로 인해 허리통증을 많이 호소합니다.
- 이러한 기전의 요통을 겪고 있는 분들은 힙쓰러스트를 했을 때 좋은 피드백을 받을 수 있습니다.
- 왜냐하면 힙쓰러스트가 골반의 입장에서 반대방향의 물리적 회전 스트레스를 제공하기 때문입니다.
- 즉, 쉽게 말해서, 허리를 오리궁뎅이처럼 해서 통증을 겪는 분들이라면 힙쓰러스트처럼 반대성향의 중량제공이 통증을 완화시킬 수 있고 구조적으로 지속되는 스트레스를 줄일 수 있습니다
**중요한 결론**
- 오리궁뎅이이거나, 오리궁뎅이처럼 운동하시는 분들은 많이 할 것 그래야 허리가 꺾이는 거 들어가는 것이 반복되면서 서로 스트레스를 줄여줌 그러므로 통증 완화
- 힙 쓰러스트는 적은 반복 횟수의 높은 무게를 다루기 훨씬 안전한 운동으로, 세팅방법, 자세, 허리관절에 가해지는 하중 같은 것들을 고려해서 운동하신다면 부상 없이 허리통증을 완화할 수 있을 겁니다.
- 낮은 무게로 많이 하셔도 좋습니다. 그러니 꼭 하시길...
**자세영상참고**
https://www.youtube.com/shorts/js1h8OoTYBo
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