갑자기 찐 살, 다이어트한다면 이렇게 식단하세요!

갑자기 찐 살, 다이어트한다면 이렇게 식단 하세요!

안녕하세요. 오늘도 건강과 즐거움을 소개하는 헬시 플레저입니다.

 

출처 네이버

 

다이어트할 때, 요요가 오는 이유?

 

**요요란?**

- 일시적으로 감량&증량한 체중이 다시 돌아오는 것을 말한다.

- 마치 요요처럼 위아래로 왔다 갔다 하기 때문에 이름이 붙여졌습니다.

 

**요요가 오는 이유**

요요가 오는 이유를 간단하게 말하자면,

- 기존의 나쁜 식습관 및 생활습관으로 회귀

- 지방세포가 원래크기로 돌아가려는 경향성

- 체중이 감소된 것만큼 에너지 소비량 역시 감소

 

**요요를 방지하는 방법**

- 요요는 당연하게 오는 것이라는 마인드 세팅

- 천천히 감량하고 유지기간을 반드시 설정

- 원래 말랐던 사람처럼 식습관을 정착시키기

- 다이어트 후반부에 근력운동 필수

- 스트레스로 한 번에 무너지는 것을 조심하기

 

**요요에 대해서 간단하게 오는 이유와 방지하는 방법을 설명하자면 이러합니다

**이제 더 구체적으로 넘어가서 운동과 식단을 어떻게 병행해야 하는지 설명해 드리겠습니다.

 

**다이어트 칼로리 설정**  (제일 중요)

- 자신의 먼저 다이어트 칼로리를 설정해야 합니다.

- 보통 자신의 유지칼로리 - 300~500kcal 정도 잡습니다.

 

**유지칼로리 계산하는 방법**

- 자신의 체중 ÷ 0.45359237 = 나온 수 * 10 * 운동 강도 (밑에 사진 첨부)

- 이렇게 계산하면 자신의 유지 칼로리가 나옵니다.

- 일주일에 0.25kg 빼고 싶다면 자신의 유지칼로리에서300kcal 빼기

- 일주일에 0.5kg 빼고 싶다면 자신의 유지칼로리에서 500kcal 빼기

- 일주일에 1kg 빼고 싶다면 자신의 유지칼로리에서 1100kcal 빼기

 

 

**여기서 알아야 하는 주의 사항**

- 무조건 다이어트 끝난 순간 요요가 올 거라는 것을 알고 미리 대처하기

- 추후 관리가 그만큼 중요하다는 것을 계속 생각하기

- 보통 우리는 일주일에 0.5kg 뺄 때 근육을 지키면서 체지방을 감소시킨다고 한다.

- 그러면 한 달에 2~3kg가 가장 요요가 오지 않으면서 오래 지속해서 나아갈 수 있다 (근육량 지키는 것이 젤 중요)

 

- 하지만 급격하게 빼야 해서 일주일에 1kg씩 감량하게 된다면 우리는 이것을 알아야 한다.

- 생리 불순, 호르몬 불균형은 감수해야 한다.

- 다이어트가 끝나는 동시 요요가 무조건 올 것이고, 근육도 같이 빠졌기에 몸이 흐물흐물할 수도 있다.

- 자주 다리를 삐거나 넘어질 수 있다는 말이다.

- 살을 급격하게 뺀 만큼 우리 몸에 생체리듬이 망가질 것이다.

 

**여기 부분이 핵심 Point**

- 운동은 무조건적으로 처음 한다면 PT를 받는 것을 적극 추천한다.

- 주에 3번 PT , 2번 개인운동(단, 유산소만 이라도 OK)을 가정하여서 식단을 말씀드리겠습니다.

- 유산소는 주 5일은 탈 것

 

*식사*
- 하루 3끼 먹을 것
- 2끼는 클린 하게 1끼는 일반식 위주 식사
- 항상 드시는 것은 어플로 기록해서 칼로리 넘지 않나 확인하고 먹기! (어플은 위 사진)

 

- 밑에 식단량은 고정적으로 드시던 것을 먹는 게 포인트입니다.

- 당연히 위에 유지칼로리에서 다이어트 칼로리 계산하신 다음 제가 말씀드린 어플 들어가셔서 닭가슴살과 아몬드는 그대로 두시고 밥양만 조절해서 몇 그람 드셔야 할지 정하시면 됩니다.

- 보통 일반식은 400~600kcal 사이로 잡으시면 됩니다.

 

- 아침 - 밥 ???g 닭가슴살(맛있는 소스) 100g 1개 , 아몬드 10개 / 야채 : 오이, 파프리카, 양배추 등등
- 저녁 - 밥 ???g 닭가슴살(맛있는 소스) 100g 1개 , 아몬드 10개 / 야채 : 오이, 파프리카, 양배추 등등

 

- 한 끼는 일반식으로 하는 대신, 무조건 두 끼는 클린 하게 잘 지킬 것

- 식사 텀은 4시간 간격이 제일 좋고, 운동을 하시기 전이라면 2~4시간 전 섭취가 중요합니다.

 

- 일반식은 주로 운동하고 먹는 것이 제일 효과적입니다.

- 시간이 안된다면 알아서 적절히 섞어 드셔도 무관합니다.

- 어떻게 계산하는지 모르시겠다면 댓글에 키 / 나이 / 몸무게 알려주시면 알려드릴게요!

 

< 먹어도 되는 것 >

떡볶이 가능 대신 국물은 No 
회 / 육회비빔밥 / 초밥 등등 가능 / 물회가능
수육 가능
일반식 / 서브웨이, 컵누들, 등등 대신 애매하다 싶으면 물어보고 먹기
카레밥, 짜장밥 같은 밥류 / 샤브샤브, 칼국수 같은 탄수화물 위주의 식사
대신 국물은 NO
모든 국밥 (ex, 순대국밥(고기만) 뼈해장국) 여기서 중요한 것은 국물은 절대 NO

랭키닭컴이나 미트리에 파는 닭가슴살로 이루어진 만두, 머핀 등등 가능

닭가슴살 (떡볶이맛 이런 소스는 가능)

 

** 웬만하면 회식이나 약속 생길 때, 탄수화물 위주에 식사를 꼭 하려고 할 것
** 생각보다 먹을 수 있는 것들이 많아서 하루 2끼만 클린 하게 먹는 것을 무조건 지키기

** 이거는 먹어도 돼요? 하는 것들은 댓글에 남겨주세요! 답 해드릴게요!

< 먹으면 안 되는 것 >

모든 튀김류 / 액상과당 No
치킨, 피자, 햄버거 NO

액상과당이라는 것은 제로콜라가 아닌 그냥 콜라! 마시는 음료인데 당이 많은 것들 (제로콜라 가능)
모든 국밥류에 국물은 금지

당연히 술은 절대 금지입니다.

 

** 결론 **

- 위에 것을 지키신다면 내가 하루에 3끼를 모두 닭가슴살 먹을 필요 없이 한 끼는 적절하게 먹을 수 있습니다.

- 그렇기 때문에 살은 잘 빠지면서 금방 지치지 않아서 끝까지 완수할 수 있는 장점이 제일 큽니다.

- 다만, 일주일에 1KG를 설정한 것이라면 다이어트가 끝나고 나서도 꼭 PT를 받기 적극추천입니다.

- 그렇지 않으면 무조건 요요 옵니다.

- 생각보다 우리는 다이어트할 때 먹어도 되는 음식들이 많습니다.

- 이런 장점을 살려서 자신 스스로 오늘은 어떤 일반식을 먹을까!? 를 기대하면서 하루하루 운동에 최선을 다하면 여러분들이 이루고 싶은 몸무게를 꼭 이룰 수 있습니다.

 

 

 

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