생체리듬 깨지면 큰일난다고?

생체리듬 깨지면 큰일난다고?
안녕하세요. 오늘도 건강과 즐거움을 소개하는 헬시 플레저입니다.
 

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**생체리듬이란**
- 생물체가 자연 환경의 변화에 따라 주기적으로 나타나는 생리적, 행동적 변화를 의미합니다.
- 이는 생물의 생명 활동에 중요한 역할을 하며, 여러 종류의 리듬이 존재합니다.
 
*일주기 리듬(Circadian Rhythm)*
- 24시간 주기로 반복되는 생리적 변화로, 수면-각성 주기, 호르몬 분비, 체온 변화 등이 이에 포함됩니다.
- 이 리듬은 주로 빛과 어둠의 주기에 따라 조절됩니다.
 
*초주기 리듬(Ultradian Rhythm)*
- 24시간보다 짧은 주기로 반복되는 생리적 변화로, 예를 들어 심박수나 호흡 주기 등이 이에 해당합니다.
- 일반적으로 90분에서 12시간 사이의 주기로 나타납니다.
 
*다주기 리듬(Infradian Rhythm)*
- 24시간보다 긴 주기로 반복되는 생리적 변화로, 여성의 생리 주기나 계절적 변화가 이에 해당합니다.
- 이들은 여러 주기성을 지니고 있습니다.
 
*생체시계*
- 생체리듬을 조절하는 내적 메커니즘으로, 주로 뇌의 시상하부에 위치한 '시계'가 역할을 합니다.
- 이 생체시계는 환경적 신호(예:햇빛, 온도 등)에 반응하여 리듬을 조절합니다.
 
**생체리듬의 영향**
- 생체리듬은 신체의 전반적인 건강과 웰빙에 큰 영향을 줍니다.
- 예를 들어 불규칙한 생체리듬은 수면 장애, 스트레스, 면역력 저하 등 다양한 건강문제를 유발합니다.
 

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**그렇다면 생체리듬을 바로잡는 방법**
- 일단 인간은 낮에 활동하고, 밤에 잠드는 생체리듬을 유지하게끔 체내 '생체시계'가 내장돼 있다.
- 생체리듬을 잘 유지하는 것은 각종 질병을 예방하고 건강을 지키는 데 매우 중요하다.
- 최근 발표된 노벨생리의학상 수상자 제프리 홀 교수, 마이클 로스배시 교수, 마이클 영 교수 등 3명도 이 생체시계를 연구한 공로를 인정받았다.
 
**지금부터 집중 Point**
- '생체시계' 회복, 아침 햇빛 쬐는 게 도움이 된다라는 것이 밝혀졌다.
- 생체시계가 고장이 나면 수면리듬이 깨진다.
- 그러면 흔히 우리가 아는 아침형 인간은 '수면위상전진 증후군'에 속한다.
- 그렇다면 저녁형 인간은 '수면위상지연 증후군'에 속한다.
- 그러니 우리는 아침형, 저녁형 인간이 따로 있는 것이 아니라  생체리듬이 깨져서 각각 달라진 것이다.
- 생체리듬이 깨진 순간 졸음-불면-피로감-두통-집중력 저하 등 만성 질환이 생길 확률이 높아진다.
 
**생체리듬을 유지하기 위해 아침-낮-저녁으로 실천할 수 있는 방법**
1. 매일 같은 시간에 일어나는 것이 중요하다.
- 우리 몸의 생체시계 주기는 24시간보다 조금 길기 때문에 하루의 수면-각성 리듬을 규칙적으로 설정하기 위해서는 기준점이 필요한데, 이를 잠자리에서 일어나는 시간으로 조절하는 게 가장 적절하다.
 
2. 기상 후 밝은 빛을 쬐는 것이다.
- 가능한 야외로 나가거나, 힘들다면 창문을 통해 빛을 쬐는 것이 바람직하다.
- 그 이유는 아침에 빛을 쬔 후 대략 15시간 뒤에 수면-각성 리듬에 관여하는 멜라토닌의 분비가 활성화된다.
- 이것이 그 날의 수면-각성 리듬을 설정하는 데 매우 중요한 역할을 한다.
- 그러니!!! 아침에 일어나자마자 밖에 나가서 산책을 하거나 런닝을 하는 것은 매우 훌륭한 행동이다.
 
3. 낮에 가급적 낮잠을 피하고 바쁘게 활동하는 것이다.
- 깨어있는 시간이 길어질 수록 밤에 잠들기 쉽고, 활발하게 움직이면 야간수면욕구도 증가한다.
- 단, 사정상 낮잠이 필요한 경우는 오후3시 이전에 30분 이내로 자는 것을 추천한다.
- 규칙적인 운동은 당연히 신체를 이완시키고 스트레스와 불안을 줄이는 효과가 있다.
 
4. 저녁에는 몸과 마음을 안정된 상태로 유지하는 게 중요하다.
- 쉽게 잠들기 위해서는 신체적으로나 정신적으로 안정을 취해야 한다.
- 그러니 늦은 시간에는 술, 커피, 담배를 피우는 행동을 금하길 바란다. 
- 그 이유는 각성 상태를 높이므로 잠에 방해가 된다.
 
**마지막으로 잠들기 1~2시간 전에는 멜라토닌 분비를 활성화하기 위해 집안을 어둡게 하는 게 좋다.

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**생체리듬이 균형 있게 잡히지 않는다면**
- 수면 장애가 발생할 수 있으며, 이로 인해 우울증, 불면증, 비만, 당뇨병 등의 질환에 노출될 가능성이 높아진다.
- 그러니 꼭 위에 생체리듬을 유지하는 실천방법을 따라하길 바란다.
 
**이것만은 꼭 지키자하는 결론**
- 매일 같은 시간에 일어나기
- 식사 시간 맞추기 (음식 소화 시간 4시간정도, 그러니 4시간 간격으로 섭취 및 자기 4시간 전 끝내기)
- 낮 동안 햇볕 쬐기 (빛은 코르티솔 분비)
- 낮과 밤 인지시키기 (뇌에 낮과 밤을 인지시키기, 자기 전 스트레칭 해주기)
- 침실 빛을 차단하기 (잠자는 곳이 밝으면 멜라토닌 분비가 방해, 스마트폰 삼가하기)
 
 
 
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