런지 하는 데 무릎, 허리가 아프다고?

런지 하는 데 무릎, 허리가 아프다고?

안녕하세요. 오늘도 건강과 즐거움을 소개하는 헬시 플레저입니다.

 

출처 네이버

 

 

런지란?

 

런지(Lunge)

- 하체 근육을 강화하는 데 효과적인 운동으로, 대퇴사두근(허벅지 앞쪽), 햄스트링(허벅지 뒤쪽), 둔근(엉덩이) 등을 주로 타겟으로 합니다.

- 이 운동은 균형감과 코어 근육 강화에도 도움을 줍니다.

 

런지(Lunge) 뜻

- 런지란 영어는 Lunge 라는 뜻으로, 즉 앞으로 돌격하다라는 뜻에서 유래 되었습니다.

- 앞으로 한 다리를 내딛고 반쯤 앉았다 일어서는 동작으로 앞으로 돌격하는 것과 비슷한 동작입니다.

 

런지를 해야 하는 이유

 

그럼 우리는 왜 런지를 해야 하는가?

 

**걷기와 런지 자세의 유사성**

- 허리가 안 좋으신 분들 중에서 좀 걸으면 괜찮아진다는 느낌을 받으신 분들이 있을 겁니다.

- 걸으면서 골반이 앞뒤로 회전하는 움직임이 일어나면서 안쪽에 있는 관절이 자극을 받기 때문입니다.

- 그 과정에서 밸런스까지 잡아야 합니다.

- 즉, 앞발과 뒷발의 간격차이가 나면서 걷는 효과를 줄 수 있는 것이 런지입니다.

 

- 런지 자세를 보면 발의 위치가 가로보다는 세로에 가깝습니다.

- 가로방향의 안정성을 잡기 위한 근육들이 일을 할 수밖에 없는 상황을 만들어줄 수 밖에 없습니다.

- 발바닥 발목 주변뿐만 아니라 골반 주위의 안정화 근육들에 힘이 강하게 들어가는 것입니다.

 

 

런지 자세 효과를 높이는 세팅 방법?

 

**굽힘 : 평 동작의 동시 활성화**

- 우리가 움직일 때 근육들이 수축하고 다시 근육을 늘리는 패턴이 동시에 일어납니다.

- 한쪽을 쫙 피면서 근육이 최대한 늘어나서 스트레칭되도록, 한쪽은 근육을 최대한 수축하면서 힘을 쓸 수 있도록 세팅하는 것입니다.

- 즉, 런지 자세에서 최대 수축과 최대 이완이 일어날 수 있도록 양발의 각을 90/90도로 유지하시면서 진행하시면 됩니다.

 

 

여기서 짚고 가야 할 TIP

 

**무게중심**

- 런지를 할 때 앞 그리고 뒤 중에 어떤 발에 체중이 실리는지 먼저 체크하셔야 합니다.

- 보통 뒤쪽 발에 체중을 싣고 런지를 하는 사람들에게 무릎 통증이 발생합니다.

- 런지의 기본은 앞쪽 허벅지로 체중을 누른다는 느낌을 가지고 진행하며, 뒤쪽에 위치한 발은 중심을 잡는 용도 정도로만 생각하시면 무릎에 부담 없는 런지 자세를 취할 수 있습니다.

 

**발과 무릎의 포지션**

- 런지를 하며 무릎 통증이 발생하기 쉬운 것은 체중을 앞으로 미는 동작이 발생했을 때

- 즉, 옆에서 봤을 때 앞쪽에 위치한 발끝보다 무릎이 앞으로 나왔을 경우 슬개골과 무릎관절의 충돌이 생기기 쉽습니다.

- 조금 앞으로 나오는 것은 괜찮으나 과도하게 앞으로 밀게 될 경우 부담이 올 수 있습니다.

 

**힘의 방향**

- 런지를 할 때 앞뒤로 미는 형식으로 하는 방법보다는 상 하로 몸을 밀어 올린다는 느낌을 가지고 진행하셔야 무릎의 부담이 확실히 줄어듭니다.

 

출처 네이버

 

그럼 무릎이 모이거나 벌어지는 경우는 어떠한가?

 

- 보통은 위에서 설명했듯이 상 하에 움직임 보다 앞뒤에 움직임이 크신 분들이 훨씬 더 무릎에 부담이 많이 갔습니다.

- 하지만, 위 사진처럼 무릎 외반슬인 사람들은 왼쪽그림처럼 발 아치가 무너져 무릎이 무너지는 모습을 볼 수 있습니다.

 

**여기서 핵심포인트**

- 스탠스에서 핵심은 발끝과 무릎 방향이 일치하는 것입니다.

 

- 발끝이 모이는 원인은 크게 평발이나 발아치가 강하게 무너진 분들, 대퇴사두에서 내측광근이 약해서인 경우도 있고, 고관절에서 중둔근이나 소둔근 같은 엉덩이 근육이 약해서인 경우도 있습니다.

 

- 우리가 평발 자체를 고칠 수는 없지만 다행히 평발로 생기는 하체 운동에서의 무릎 통증을 예방할 수는 있습니다.

- 스쿼트 할 때 무릎을 의도적으로 바깥으로 밀어내라는 이야기는 많이 들었을 겁니다.

- 이때 실수하기 쉬운 것은 발목을 바깥으로 비틀어 무릎을 밖으로 밀어내려 하는 경우가 많은데, 이렇게 되면 무게가 발 바깥쪽 날에 지나치게 쏠려 접질리거나 외려 다른 원인의 통증을 불러올 수 있습니다.

 

**꼭 짚고 가야 할 결론**

- 발목이 아니고 엉덩이 바깥쪽에서 의도적으로 힘을 주어 무릎을 밖으로 밀어내는 훈련을 할 것

- 즉, 런지를 진행할 때도 발목을 밀어내서 무릎을 연다는 느낌보다는 엉덩이를 열어서 무릎이 밖으로 밀리게 하는 훈련이 중요하다는 것입니다.

 

 

 

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