레그프레스 올바르게 하는 방법?

레그프레스 올바르게 하는 방법?

안녕하세요. 오늘도 건강과 즐거움을 소개하는 헬시 플레저입니다.

 

출처 네이버

 

레그프레스란

 

레그프레스

- 하체 근육을 강화하는 데 효과적인 운동으로, 주로 대퇴사두근(허벅지 앞쪽), 햄스트링(허벅지 뒤쪽), 둔근(엉덩이), 등을 타겟으로 합니다.

- 이 운동은 레그프레스 머신을 사용하여 수행되며, 발을 플랫폼에 대고 다리를 펴고 구부리는 동작을 반복합니다.

 

레그프레스의 장점

 

근력강화

- 하체 근육을 집중적으로 강화할 수 있어, 스쿼트와 함께 하체 운동의 기본이 됩니다.

 

관절 부담 감소

- 바른 자세로 수행할 경우, 스쿼트보다 무릎과 허리에 부담이 적습니다.

 

다양한 변형 가능

- 발 위치나 각도를 조절하여 근육을 다양한 방식으로 자극할 수 있습니다.

 

재활 효과

- 부상의 회복 과정에서 하체 근육을 안전하게 단련할 수 있는 좋은 방법입니다.

 

레그프레스 시 허리통증, 무릎통증?

 

여기서 짚고 갈 것

 

헬스를 하다 보면 다치는 원인은 명확하다.

 

1. 운동 자세가 어설펐다

2. 무리한 중량을 사용했다.

3. 관절 범위를 이해하지 못했다.

 

- 보통 이 세가지 이유로 인해서 내가 운동을 하는데 여러 부위에 통증이 일어나게 됩니다.

- 그럼 다시 레그프레스 시 통증이 일어나는 이유에 대해서 설명하겠습니다.

 

그럼 여기서 집중

 

- 보통 레그프레스 하면서 허리가 아픈 이유는 세 번쨰 이유가 대부분을 차지한다.

- 관절 범위를 이해하지 못했기 때문입니다.

- 그럼 여기서 중요한 것은 나의 움직임 범위를 찾아햡니다.

 

나의 움직임 범위 찾기

 

- 레그프레스는 절대 무릎을 많이 구부렸다가 펴는 운동이 아닙니다.

- 자신에게 맞는 범위를 알아야합니다! 그러기 위해서는 발을 11자로 둔 상태에서 무릎을 배꼽 쪽으로 올리면 편안한 위치까지 올리면 됩니다.

- 여기서 유연성이 부족하여 억지로 더 위로 올릴려고 하면 허리가 말릴겁니다. 

 

이 부분이 중요합니다.

- 허리가 절대 말리지 않는 지점까지만 발을 올릴 것.

- 그럼 당연히 레그프레스도 똑같이 내가 편안한 지점까지 내려오는 것,

- 즉, 허리가 말리기 전까지 내려오는 연습이 필요합니다.

 

 

핵심포인트

 

허리가 말렸다는 것은?

- 무릎, 골반에서 움직임을 만들려고 했던 것이 아니라, 허리에서 움직임을 억지로 만들었다는 뜻입니다.

 

- 우리가 레그프레스를 할 때, 다리를 많이 내리게 되면 허리는 말리게 될 테고, 무거운 무게를 허리가 부담하게 될 것입니다.

-즉, 여기서 강조하는 부분은 생각보다 골반의 움직임 범위는 크지 않다는 걸 파악한 시간입니다.

 

출처 네이버

레그프레스 자세

 

레그프레스 자세

 

 - 레그프레스는 발바닥을 11자로 두는 것보다 11시, 1시 방향으로 두는게 가동범위가 커집니다.

- 즉, 스쿼트를 누워서 한다고 생각하시고 발 넓이를 맞추시면 됩니다.

 

여기서 TIP

 

발을 위에 두는 경우

- 발 위치를 위에 두면, 허벅지 뒤편 그리고 힙 근육의 자극이 커집니다.

 

발을 아래에 두는 경우

- 발 위치를 아래에 두는 경우, 보다 허벅지 앞쪽에 자극이 커집니다.

 

발을 넓게 두는 경우

- 발을 넓게 두게 되면, 허벅지 안쪽 내전근에 힘이 커집니다.

 

발을 좁게 둘 경우

- 발을 좁게 둘 경우, 허벅지 바깥쪽 근육인 외측광근에 자극이 커집니다.

 

 

 

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