벤치프레스 시, 쇄골뼈가 아픈 이유?
안녕하세요. 오늘도 건강과 즐거움을 소개하는 헬시 플레저입니다.
벤치프레스 후 쇄골뼈 통증
부적절한 자세
어깨 위치
- 벤치프레스 할 때 어깨가 너무 앞으로 나가거나, 과도하게 뒤로 젖혀지면 쇄골에 스트레스가 가해질 수 있습니다.
손의 위치
- 손의 위치가 너무 좁거나 넓으면 어깨와 쇄골에 불균형한 압력이 발생할 수 있습니다.
지나친 무게
과도한 중량
- 본인의 능력 이상으로 무거운 중량을 사용할 경우, 쇄골 부위에 과도한 압력이 가해져 통증을 유발할 수 있습니다.
근육 불균형
약한 어깨 근육
- 어깨 근육이 약하거나 불균형하면 벤치프레스 시 쇄골에 과도한 부담이 갈 수 있습니다.
흉근과 삼두근의 불균형
- 가슴 근육과 삼두근의 불균형으로 인해 쇄골에 불균형한 압력이 가해질 수 있습니다.
부상 또는 염증
쇄골 부위의 부상
- 이전에 쇄골 부위에 부상을 입었거나 염증이 있는 경우, 벤치프레스 시 통증이 나타날 수 있습니다.
관절염
- 쇄골과 어깨 관절 부위에 관절염이 있는 경우 통증이 발생할 수 있습니다.
스트레칭 부족
유연성 부족
- 어깨와 가슴 부위의 유연성이 부족한 경우 벤치프레스 시 쇄골에 과도한 스트레스가 가해질 수 있습니다.
쇄골이란?
쇄골(Clavicle)
- 흔히 쇄골이라고 부르는 빗장뼈는 가슴뼈 위쪽과 어깨뼈가 연결되는 얇고 긴 뼈를 가리킵니다.
- 가슴뼈 흉골, 어깨뼈 견갑골과 각각 관절을 이루어 어깨를 움직일 때 지렛대와 같은 역할을 합니다.
쇄골 통증의 원인
쇄골 통증의 원인
- 뼈 자체가 얇고 길어 충격에 취약한 것은 물론, 관절이 양측에 존재하고, 대흉근과 승모근이라는 넓적한 근육이 부착되는 지점이기도 한 만큼 오른쪽 또는 왼쪽 쇄골 통증은 뼈와 관절 등 다양한 원인에 의해 발생할 수 있습니다.
- 다양한 원인으로는 외상, 염좌 및 인대 손상, 관절염, 근육 및 힘줄 손상, 골다공증, 신경 압박 등이 있습니다.
첫 번째 원인, 관절염
- 쇄골 통증을 일으키는 첫 번째 원인은 바로 견봉쇄골관절염입니다.
- 어깨뼈 앞쪽의 봉우리(견봉)와 쇄골이 형성한 관절에 염증이 생기는 질환으로, 과도한 어깨 사용과 부상 등을 이유로 관절이 손상되어 발생합니다.
- 강도 높은 운동을 하거나, 운동을 과하게 했을 때 쇄골이 아프다면 이를 의심해보는 것이 좋습니다.
- 육안으로 확인되는 이상증상은 없지만 어깨를 눌렀을 때 압통이 생길 수 있습니다.
두 번째 원인, 골절
- 두 번째 쇄골 아래 통증 원인은 골절입니다.
- 쇄골은 외적으로 뚜렷하게 돌출되어 있다 보니 어깨, 가슴을 부딪쳤을 때 금이 가거나 부러지는 골절이 발생하기 쉽습니다.
- 특히 자전거를 즐겨 타는 분들에게 흔한 부상입니다.
- 만약 넘어지거나 부딪친 후에 오른쪽 또는 왼쪽 쇄골 통증, 붓기, 멍이 나타난다면 쇄골 골절을 의심해보기를 바랍니다.
세 번째 원인, 거북목 및 목디스크
- 세 번째 원인은 거북목, 목 디스크 등 경추질환입니다.
- 뼈나 관절에 문제가 생기지 않아도 쇄골이 아플 수 있습니다.
- 쇄골에는 목과 어깨, 가슴을 아우르는 아주 넓은 근육, 대흉근과 승모근이 부착됩니다.
- 목에 문제가 생기면 해당 근육이 자극되거나, 해당 근육을 지배하는 신경이 자극되어 쇄골 아래 통증까지 발생할 수 있습니다.
- 목 통증이 동반하는 쇄골 통증이 느껴진다면 경추질환을 의심하는 것이 좋습니다.
- 어깨가 아프고 팔이나 손이 저리기도 합니다.
- 이와 비슷한 증상으로는 흉곽출구증후군이 있습니다. (아래 글 참고)
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결론
결론적으로,
- 벤치프레스 중량을 훈련하시는 분들이라면, 잠시 멈춰서 휴식기를 갖추고 무게를 낮추어 진행해 주시는 것이 좋습니다.
- 점차적으로 과도한 스트레스를 계속 줄 경우 염증이 생겨 나중에는 스테로이드까지 맞아야 할 수도 있습니다.
- 가슴 스트레칭과 견갑골 안정성 스트레칭을 동반하여 훈련하는 것을 추천합니다.
- 저처럼 벤치프레스 훈련을 꼭 하셔야 한다면, 스미스 머신이나 중량을 낮추어 진행하는 것을 추천드립니다.
- 견갑 안정화 운동 및 스트레칭을 유튜브나 블로그를 통해 연습해 보시는 것을 추천합니다.
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