턱걸이를 해야 하는 이유?
안녕하세요. 오늘도 건강과 즐거움을 소개하는 헬시 플레저입니다.
턱걸이란?
턱걸이(풀업)
- 상체 근력을 강화하고 체력을 증진시키는 데 매우 효과적인 운동입니다.
- 턱걸이는 팔, 어깨 등 근육을 주로 사용하며, 코어 근육도 일부 동원됩니다.
턱걸이 주요 근육
광배근
- 등 근육 중 가장 큰 근육으로, 팔을 아래로 당기고 몸을 위로 끌어올리는 데 주된 역할을 합니다.
승모근
- 목과 어깨 부위의 근육으로, 턱걸이 시 견갑골을 안정화하고 움직이는 데 도움을 줍니다.
대흉근
- 가슴 근육으로, 특히 친업(Chin-up)에서 더 많이 사용됩니다.
이두근
- 팔의 앞쪽 근육으로, 팔을 구부리는 역할을 합니다.
- 턱걸이 시 팔을 접어 몸을 끌어올리는 데 중요한 역할을 합니다.
삼각근
- 어깨 근육으로, 팔을 들어 올리고 내리는 동작에 관여합니다.
능형근
- 견갑골 사이에 위치한 근육으로, 견갑골을 안정화하고 수축시키는 역할을 합니다
턱걸이를 해야 하는 이유
근력강화
상체 근력강화
- 턱걸이는 광배근, 이두근, 삼각근, 대흉근 등 다양한 상체 근육을 강화하는 데 도움을 줍니다.
코어 근력강화
- 턱걸이를 할 때 코어 근육을 사용하여 몸을 안정화시킵니다.
- 이는 복근과 허리 근육을 강화하는 데 도음이 됩니다.
기능적 운동
일상 생활에 도움
- 턱걸이는 일상생활에서의 다양한 움직임을 개선하는 데 도움을 줍니다.
- 예를 들어, 무거운 물건을 들어 올리거나 높은 곳에 손을 뻗는 동작 등이 더 쉬워집니다.
균형향상
- 여러 근육을 동시에 사용하므로 신체의 균형과 협응 능력을 향상시킵니다.
운동 효율성
시간 절약
- 턱걸이는 단 하나의 운동으로 여러 근육을 동시에 자극할 수 있어 짧은 시간 안에 효율적인 운동이 가능합니다.
전신 운동
- 상체뿐만 아니라 전신을 사용하여 운동하기 때문에 전체적인 신체 건강을 증진시킵니다.
체형 개선
등 근육 발달
- 광배근과 승모근을 효과적으로 자극하여 등 근육을 발달시키고, V자 몸매를 만드는 데 도움이 됩니다
팔 근육 발달
- 이두근과 전완근을 강화하여 더 굵고 강한 팔을 만들 수 있습니다
정신적 혜택
자신감 향상
- 턱걸이를 할 수 있는 능력을 키우면 성취감을 느끼고 자신감을 높일 수 있습니다.
스트레스 해소
- 운동은 엔도르핀 분비를 촉진하여 스트레스를 해소하고 기분을 좋게 만듭니다.
다양한 변형 가능
다양한 변형 운동
- 턱걸이는 다양한 변형 운동(예: 친업, 와이드 그립 풀업, 클로즈 그립 풀업)을 통해 여러 근육을 다양한 방식으로 자극가능
점진적 난이도 조절
- 초보자부터 고급자까지 난이도를 조절할 수 있어 지속적인 발전이 가능합니다.
장비가 필요 없음
간단한 장비
- 턱걸이는 최소한의 장비(철봉이나 턱걸이 바)만 있으면 어디서든 할 수 있습니다.
- 가정에서도 쉽게 할 수 있는 운동입니다.
턱걸이가 어깨를 넓힌다고?
어깨가 넓어지는 이유
- 먼저 타고난 어깨의 넓이는 쇄골의 길이에 따라 다릅니다.
- 근데 이러한 선천적인 어깨의 넓이를 운동을 통해 넓힐 수가 있습니다.
- 그 이유는 상완골(위팔뼈)은 쇄골이 아니라 견갑골에 붙어 있습니다.
- 운동을 통해 등근육(광배근)이 발달함에 따라 견갑골이 바깥쪽으로 밀려나가 어깨가 후천적으로 보다 넓어질 수 있습니다.
턱걸이를 하기 전에 무조건 알아야 하는 지식
턱걸이 전 알아야하는 지식
1. 당기기 전에 매달릴 줄 알아야 한다
- 흔히 턱걸이는 당기는 운동이지만, 당기기 전에 매달리는 것부터 할 수 있어야 한다.
- 힘의 악력과 기본적인 팔 근력이 받쳐줘야 한다.
- 무작정 그냥 매달리는 연습을 하는 것이 효과적이다.
여기서 TIP
- 운동장이나 공원보면 철봉이 높이 순서대로 있을 것이다.
- 가장 낮은 쪽이든 가장 높은 쪽이든 처음 매달린 곳에서부터 옆으로, 옆으로 철봉 사이를 이동하는 훈련법이다.
2. 데드행과 숄더 패킹
- 두 가지 방법에 대해서는 호불호가 갈리는 편이다.
- 발달하고자 하는 근육에 더 집중하려는 경향이 있는 보디빌딩 스타일의 경우 숄대패킹방식을 선호한다.
- 근육의 완전한 수축과 이완을 통한 정자세를 강조하는 맨몸 운동이나 체대 입시 쪽에서는 데드 행을 선호한다.
출처 네이버, 참고해서 연습하시길 바랍니다.
3. 팔꿈치의 방향
- 우선 가장 일반적인 와이드 오버 그립 방식을 선호한다.
- 와이드 오버 그립 방식이 제일 광배근을 자극해 등의 넓이를 넓히는 데 큰 도움이 된다.
여기서 TIP <팔꿈치를 등 뒤로 보내보자>
- 자세가 흐트러지지 않게 하는 팁은 최고 지점에서는 팔꿈치는 등 뒤로 보내는 것이다.
- 포인트는 '더 많이 당겨야지', '더 높이 당겨야지' 같은 거창한 생각이 아니라 단순하게 여기서 팔꿈치를 조금 더 등 뒤로 보내보자라는 느낌으로 수행하는 것이 좋다.
4. 턱걸이는 정적인 운동이다
- 요새 턱걸이가 아주 동적이고 화려한 운동으로 하는 영상이 많이 공개되고 있지만 기본적으로 턱걸이는 아주 정적인 운동입니다.
- 턱걸이는 매달리는 자세부터 당기고, 원래 자세로 돌아오는 과정 전체에 어떤 반동이나 흔들림이 없는 것이 가장 좋다.
- 안정적인 턱걸이를 위해서는 당연히 전체 동작을 느리고 정적으로 수행해야 한다.
- 화려한 분들도 이런 정적인 기본을 다졌기 때문에 그렇게 날아다닐 수 있는 것이다.
여기서 TIP <내려올 때 더 느리게, 네거티브 훈련을 활용하자>
- 중력과 반대 방향으로 운동을 수행하는 훈련은 포지티브 훈련,
- 중력 방향으로 운동을 수행하면서 버티는 것을 네거티브 훈련이라고 한다.
- 올라갈 때는 빠르게 올라가더라도 내려올 때 만큼은 천천히 내려오는 연습을 하는 것이 좋다.
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