데드리프트 하는데 허리가 아프다고?

데드리프트 하는데 허리가 아프다고?

안녕하세요. 오늘도 건강과 즐거움을 소개하는 헬시 플레저입니다.

출처 네이버

 

데드리프트 시 허리가 아픈 이유

 

잘못된 자세

설명

- 올바른 자세를 유지하지 않으면 허리에 과도한 압력이 가해질 수 있습니다.

예

- 등을 굽히거나, 엉덩이를 너무 높게 들거나 낮게 두는 경우

 

무거운 중량

설명

- 자신의 능력에 비해 너무 무거운 중량을 들면 허리에 부담이 커질 수 있습니다.

예

- 과도한 중량으로 인해 허리 근육이 과도하게 긴장하거나 손상되는 경우

 

약한 코어 근육

설명

- 코어 근육이 약하면 등과 허리 근육이 무게를 지탱하는 데 어려움을 겪을 수 있습니다.

예

- 복근과 등 근육의 힘이 부족한 경우

 

유연성 부족

설명

- 햄스트링, 엉덩이 및 허리 근육의 유연성이 부족하면 올바른 자세를 유지하기 어렵습니다.

예

- 스트레칭을 충분히 하지 않은 상태에서 운동을 시작하는 경우

 

과도한 운동 빈도

설명

- 지나친 빈도로 데드리프트를 하면 근육과 관절에 무리가 가서 통증이 발생할 수 있습니다.

예

- 충분한 휴식 없이 매일 데드리프트를 하는 경우

 

부적절한 준비 운동

설명

- 준비 운동 없이 갑작스럽게 무거운 중량을 들면 허리에 부상을 입을 가능성이 높아집니다.

예

- 충분한 워밍업 없이 바로 무거운 중량으로 운동을 시작하는 경우

 

기존 허리 문제

설명

- 이미 허리에 문제가 있는 경우, 데드리프트가 그 문제를 악화시킬 수 있습니다.

예

- 허리 디스크, 요추 염좌 등의 기존 질환

 

부적절한 신발

설명

- 지지력이 부족한 신발을 신으면 자세 유지가 어려워 허리에 부담이 갈 수 있습니다.

예

- 쿠션이 너무 많거나 지지력이 약한 신발

 

무리한 속도

설명

- 너무 빠르게 데드리프트를 하면 근육과 관절에 과도한 스트렛가 가해질 수 있습니다.

예

- 급하게 들어 올리는 동작

 

추가적으로,

- 선척적인 좌우불균형이나 신체적 결함이 아닌 이상, 공통적인 문제는 햄스트링과 둔근의 미활용이었다고 합니다.

 

데드리프트 전 필요한 3가지 훈련

 

출처 네이버

 

분절 기동성 훈련

- 데드리프트를 처음 배우는 사람이라면, 허리의 중립자세를 유지하는 것이 중요하다는 얘기를 들었을 것이다

- 허리의 중립자세를 통해 허리의 과도한 스트레스를 피할 수 있게 해준다.

- 그래서 데드리프트 전에 힙힌지와 같은 준비 운동을 통해 허리의 중립자세를 연습해 주는 것이다.

 

** 데드리프트는 허리의 굴곡과 시전이 주요 움직임이므로 그에 맞는 운동을 찾아주는 것이 중요하다.

 

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Cat-Camel 운동

- 허리의 굴곡과 신전의 움직임을 부드럽게 해 주며 허리의 전체적인 안정성과 가동성을 높여준다.

- 또한, 골반과 요추에 중량에 대한 인식을 높여줌으로 부상의 예방성을 높여줄 수 있습니다.

- Cat-Camel를 할 때 가장 중요한 Tip은 머리의 움직임만 신경 쓰면 된다는 것이다.

- 여기서 포인트는 팔꿈치는 항상 펴있는 상태를 유지하고 다리 역시 움직이지 않게 해주는 것이다.

 

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신경 기동성 훈련

- 햄스트링 스트레칭을 하다 보면 햄스트링 근육만이 아니라 종아리 근육과 발까지 자극을 받는다는 느낌이 들 때가 있다.

- 그 이유는 신경 또한 같이 늘어나기 때문이다.

- 그렇기에 신경이 과도하게 늘어나게 되면, 신경으로 흐르는 혈류의 공급이 줄어들게 되고 저리거나 찌릿하는 느낌을 받게 되는 것이다.

- 그래서 중량에 대비하지 않은 채 갑작스럽게 중량의 무게를 들게 되면 신경에도 무리가 올 수 있고 혈류의 공급이 줄어들 수밖에 없다.

 

* *그렇기에 그것을 방지하기 위한 웜업 운동 3가지만 따라 해보자

 

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Downward Dog

- 다리의 후방면을 스트레칭하는데 도움이 되는 동작입니다. 

- 여기서 포인트는 엉덩이로 미는 것이 아니라 손에서 시작해 어깨로 밀어 엉덩이를 들어주야 하는 것입니다.

- 그렇기 때문에 어깨 부위, 특히 겨드랑이 밑 부분에 자극을 많이 느끼게 될 것입니다.

- 다만, 햄스트링 유연성이 부족하신 분은 무릎을 살짝 접어주어 진행하시면 됩니다.

 

다이내믹 웜업

- 심박수를 천천히 끌어올려주면서 몸의 전체적인 온도를 높이는 게 주목적입니다.

- 몸을 스트레칭하는 것과는 다르게, 주요 움직임을 흉내 내면서 중요 부위의 혈류를 공급하고 신경계의 자극을 높입니다.

- 그렇기에 고관절의 기동성과 유연성은 필수이기 때문에 고관절과 햄스트링 위주에 다이내믹 웜업을 해주는 것이 좋다.

- 그 예로는, Low Lunge, 90/90 Switch와 같은 힙 오프너 위주의 다이내믹 웜업이 대표적입니다.

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종합적으로,

- 다이내믹 웜업을 통해 몸 전체에 혈류를 원활하게 공급하며 신경계를 깨우는 프로세스를 거치는 것이 중요합니다.

- 어떠한 주요 근육이 쓰이는지 미리 파악하고, 어떠한 움직임을 통해 해당 근육과 신경계의 기동성과 안정성을 높일 수 있는지 생각하는 것이 중요합니다.

- 항상 이런 생각으로 운동하신다면, 근 성장은 물론 부상에 대한 자각성 역시 높아질 것입니다.

 

 

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