등 좋은 사람들은 다 이거 한데, 내로우 렛풀다운?

등 좋은 사람들은 다 이거 한데, 내로우 렛풀다운?

안녕하세요. 오늘도 건강과 즐거움을 소개하는 헬시 플레저입니다.

출처 네이버

내로우 렛풀다운

 

내로우 렛풀다운

- 등 근육을 강화하고 발달시키는 데 도움이 되는 운동입니다.

- 이 운동은 특히 광배근, 승모근, 능형근 등을 타겟으로 합니다.

- 보통 하부 광배근을 최대이완하고 최대수축할 때 사용합니다.

 

내로우 렛풀다운 운동 방법

 

준비 자세

- 렛풀다운 머신에 앉습니다.

- 무릎 패드를 조정하여 당신의 다리가 머신에 안정적으로 고정되도록 합니다.

- 내로우 그립 핸들을 사용하여 어깨너비 정도로 핸들을 잡습니다.

- 손바닥이 몸을 향하게 합니다.

 

운동 수행

- 팔을 완전히 펴고, 내리실 때 몸을 약간 뒤로 기울이시고, 올라갈 때 몸을 곧게 세웁니다,

- 이때 허리는 곧게 유지합니다.

- 광배근이 수축되는 것을 느끼면서 핸들이 가슴에 닿을 때까지 당깁니다.

 

주의사항

- 허리를 과도하게 뒤로 젖히지 않도록 주의합니다.

- 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하면서 당기는 것이 중요합니다.

- 운동 중에는 부드럽고 통제된 움직임을 유지합니다.

- 최대한 운동을 수행하는 동안 부드럽게 움직인다고 생각하시면 편합니다.

출처 네이버

Close Grip Pronate VS Close Grip Supinate의 차이점

 

Close Grip Pronate

- 상체 근력을 강화하는 데 매우 효과적입니다.

- 이 운동은 팔, 어깨, 가슴 등과 같은 여러 근육군을 동시에 자극하여 전반적인 상체 강화를 도모합니다.

 

Close Grip Pronate 장점

삼두근 강화

- 클로즈 그립 프로네이트는 삼두근을 집중적으로 자극합니다.

- 좁은 그립과 손바닥이 아래를 향한 자세는 삼두근에 더 많은 부담을 주어 효과적으로 근육을 강화할 수 있습니다.

 

전완근 발달

- 손바닥이 아래를 향한 프로네이트 그립은 전완근을 더 많이 사용하게 합니다.

- 이는 팔 전체의 근력과 지구력을 높이는 데 도움이 됩니다.

 

가슴 근육 활성화

- 좁은 그립은 가슴 근육, 특히 내측 대흉근을 더 많이 자극합니다.

- 이는 가슴 근육을 균형 있게 발달시키는 데 유리합니다.

 

어깨 안정성 증가

- 이 운동은 어깨 관절 주변의 근육을 강화하여 어깨의 안정성을 높입니다.

- 이는 어깨 부사 예방과 더불어 다른 상체 운동을 할 때 더욱 안정적인 자세를 유지하는 데 도움이 됩니다.

 

복합 운동 효과

- 클로즈 그립 프로네이트는 여러 근육군을 동시에 사용하여 전신의 근력을 향상합니다.

- 복합 운동은 시간 효율적이며, 전반적인 신체 능력을 향상하는 데 매우 효과적입니다.

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Close Grip Supinate

- 상체 근력을 강화하고 근육 발달을 촉진하는 데 매우 효과적입니다.

- 이 운동은 특히 팔, 어깨, 가슴 등의 여러 근육군을 동시에 자극하여 전반적인 상체 강화를 도모합니다.

 

Close Grip Supinate 장점

이두근 강화

- 수피네이트 그립은 손바닥이 위를 향하기에 이두근을 더 많이 자극합니다.

- 이는 이두근의 크기와 힘을 효과적으로 증가시킬 수 있습니다.

 

전완근 발달

- 수피네이트 그립은 전완근을 강화하는 데도 효과적입니다.

- 이는 팔 전체의 근력과 지구력을 높이는 데 도움이 됩니다.

 

광배근 활성화

- 클로즈 그립 수피네이트는 광배근을 효과적으로 자극하여 등 근육의 발달을 촉진합니다.

- 이는 상체의 전체적인 균형과 안정성을 향상시키는 데 유리합니다.

 

가슴 근육 활성화

- 좁은 그립은 가슴 근육, 특히 내측 대흉근을 더 많이 자극합니다.

- 이는 가슴 근육을 균형 있게 발달시키는 데 유리합니다.

 

어깨 안정성 증가

- 이 운동은 어깨 관절 주변의 근육을 강화하여 어깨의 안정성을 높입니다.

- 이는 어깨 부사 예방과 더불어 다른 상체 운동을 할 때 더욱 안정적인 자세를 유지하는 데 도움이 됩니다.

종합적으로,

- 클로즈 그립 프로네이트와 수피네이트는 그립 방식에 따라 자극되는 근육이 다르기 때문에, 운동 목적에 맞게 선택하는 것이 중요합니다.

- 삼두근과 전완근 강화를 원한다면 클로즈 그립 프로네이트

- 이두근과 광배근 강화를 원한다면 클로즈 그립 수피네이트

- 두 가지 운동을 모두 포함하여 상체 전반의 균형 잡힌 근력 발달을 도모할 수 있습니다.

- 둘 다 하부광배를 타겟으로 운동을 진행합니다.

 

추가적으로,

- 요새 들어 그랑프리 나가서 우승하시는 분들이 항상 운동하실 때, 광배의 최대이완과 최대수축에 집중할 때 이 두 그립을 사용합니다.

- 당연히 자극이 잘 들어오는 그립을 선택해도 좋습니다.

- 또한, 무게는 내가 15개를 정말 힘겹게 할 수 있는 무게로 15개씩 진행해 주시면 엄청난 광배를 얻으실 수 있습니다.

 

 

 

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