라운드 숄더인 줄 알았는데, 그게 아니라고?

라운드 숄더인 줄 알았는데, 그게 아니라고?

안녕하세요. 오늘도 건강과 즐거움을 소개하는 헬시 플레저입니다.

출처 네이버

상완골 전방활주란?

 

상완골 전방활주

- 어깨 관절에서 상완골(위팔뼈)이 앞쪽으로 미끄러지는 움직임을 말합니다.

- 이 움직임은 어깨의 정상적인 기능과 동작 범위를 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.

- 상완골 전방활주는 주로 팔을 앞쪽으로 들어 올리거나 어깨를 외회전 할 때 발생합니다.

 

상완골 전방활주의 중요한 측면

 

어깨 관절의 구조

- 어깨 관절은 상완골의 두부와 견갑골의 관절 와로 이루어져 있습니다.

- 이 관절은 매우 유연하여 다양한 방향으로 움직일 수 있지만, 그만큼 안정성이 떨어질 수 있습니다.

 

근육과 인대의 역할

- 상완골이 전방으로 미끄러질 때, 견갑골 주위의 근육과 인대가 이를 안정화시키는 역할을 합니다.

- 특히 회전근개와 견갑골 안정화 근육들이 중요한 역할을 합니다.

 

정상 범위와 이상 움직임

- 정상적인 상완골 전방활주는 어깨의 기능적 움직임을 위해 필요합니다.

- 그러나 과도한 전방활주는 어깨 불안정성이나 탈구를 초래할 수 있습니다.

- 이는 주로 어깨의 전방 불안정성으로 나타날 수 있습니다.

 

재활과 운동

- 상완골 전방활주에 문제가 있는 경우, 물리치료나 재활 운동을 통해 어깨의 안정성을 회복하고 근육을 강화하는 것이 중요합니다.

- 특정 운동과 스트레칭을 통해 어깨 관절의 안정성을 높이고, 올바른 움직임 패턴을 되찾는 것이 목표입니다.

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상완골 전방활주 원인

 

반복적인 과사용

- 팔을 자주 사용하거나 무리하게 사용하는 운동(예: 야구, 테니스, 수영)이나 직업활동에서 발생할 수 있습니다.

- 이러한 활동은 어깨 관절에 반복적인 스트레스를 주어 상완골이 앞쪽으로 미끄러질 수 있습니다.

 

외상

- 어깨에 직접적인 외상을 입었을 때, 특히 팔이 뒤로 젖혀진 상태에서 강한 힘이 가해질 경우 상완골 전방활주가 일어날 수 있습니다.

- 어깨 탈구는 전방활주의 가장 흔한 외상 원인 중 하나입니다.

 

약한 근육 및 인대

- 회전근개 근육이나 견갑골 주위의 안정화 근육들이 약화되면, 상완골의 전방활주를 효과적으로 제어하지 못할 수 있습니다.

- 인대의 느슨함이나 손상도 어깨의 안정성을 저하시켜 전방활주를 유발할 수 있습니다.

 

기존의 어깨 불안정성

- 이전에 어깨 탈구나 아탈구가 발생한 적이 있는 경우, 반복적으로 상완골 전방활주가 발생할 위험이 높아집니다.

- 이러한 상태는 재발성 어깨 불안정성으로 이어질 수 있습니다.

 

구조적 이상

- 일부 사람들은 선천적으로 어깨 관절의 구조가 불안정할 수 있습니다.

- 관절의 모양이나 관절낭의 느슨함 등이 원인이 될 수 있습니다.

 

부적절한 운동기법

- 운동이나 훈련 시 올바른 자세와 기법을 사용하지 않으면 어깨에 불필요한 스트레스가 가해져 전방활주가 발생할 수 있습니다.

- 특히, 무거운 중량을 들거나 과도한 범위로 팔을 움직이는 운동에서 주의가 필요합니다.

 

종합적으로, 

- 상완골 전방활주가 의심되거나 어깨 통증이 지속되는 경우, 정확한 진단과 적절한 치료를 위해 정형외과 의사나 물리치료사와 상담하는 것이 중요합니다.

- 초기 치료와 예방을 통해 어깨의 기능을 유지하고 재발을 방지할 수 있습니다.

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상완골 전방활주 개선 근력 운동

 

밴드 외회전 운동(Resistance Band External Rotations)

- 밴드를 문 손잡이나 고정된 물체에 묶습니다.

- 팔꿈치를 90도로 구부리고 몸 옆에 붙인 상태에서 밴드의 반쪽 끝을 잡습니다.

- 팔을 바깥쪽으로 회전시키면서 밴드의 저항을 이겨냅니다.

 

밴드 내회전 운동(Resistance Band Internal Rotations)

- 밴드를 문 손잡이나 고정된 물체에 묶습니다.

- 팔꿈치를 90도로 구부리고 몸 옆에 붙인 상태에서 밴드의 반쪽 끝을 잡습니다.

- 팔을 몸 쪽으로 회전시키면서 밴드의 저항을 이겨냅니다.

 

견갑골 압박 운동(Scapular Squeezes)

- 바른 자세로 앉거나 서서 어깨를 뒤로 당기고 견갑골을 서로 가까이 모읍니다.

- 이 자세를 몇 초간 유지한 후 천천히 원래 자세로 돌아갑니다.

 

Y, T, W 운동(Y, T, W Exercises)

- 바닥에 엎드려서 팔을 각각 Y, T, W 모양으로 들어 올립니다.

- 각 자세에서 견갑골을 조이면서 팔을 들어 올립니다.

 

플랭크(Planks)

- 엎드린 자세에서 팔꿈치와 발끝으로 몸을 지탱하고 플랭크 자세를 유지합니다.

- 이떄 몸이 곧게 유지되도록 합니다.

 

숄더 프레스(Shoulder Press)

- 덤벨이나 저항 밴드를 사용하여 어깨 높이에서 팔을 머리 위로 들어 올립니다.

- 천천히 원래 위치로 돌아갑니다.

 

페이스 풀(Face Pulls)

- 케이블 머신이나 저항 밴드를 사용하여 얼굴 높이에서 밴드를 잡고 팔꿈치를 높이 들어 올리며 밴드를 얼굴 쪽으로 당깁니다.

 

종합적으로,

- 이 운동들은 어깨의 안정성을 높이고 상완골 전방활주를 예방하는 데 도움이 됩니다. 

- 운동을 시작하기 전에 반드시 적절한 자세와 기술을 익히고, 통증이 발생하면 즉시 운동을 중단하고 전문가와 상담

- 초기에는 낮은 저항으로 시작하여 점차적으로 저항을 늘려가는 것이 좋습니다.

 

https://m.blog.naver.com/anchovy_blog/223106554035

라운드 숄더 NO! 상완골 전방활주 진단/교정법

출처: 체중 증량 전문 메루치양식장 ( 참고하시면 좋을 거 같아 올립니다!)

 

 

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