어깨 운동 하는 데, 승모근만 아프다고?

어깨 운동 하는 데, 승모근만 아프다고?

안녕하세요. 오늘도 건강과 즐거움을 소개하는 헬시 플레저입니다.

출처 네이버

어깨 운동 시 승모근만 아픈 이유

 

잘못된 자세와 기술

원인

- 어깨 운동 시 올바른 자세와 기술을 사용하지 않으면 승모근에 과도한 부담이 갈 수 있습니다.

해결책

- 운동을 할 때 거울을 사용하여 자세를 점검하고, 필요하다면 전문가의 지도를 받는 것이 좋습니다.

- 특히, 어깨를 으쓱하는 동작이나 지나치게 어깨를 들어 올리는 동작을 피해야 합니다.

 

과도한 중량 사용

원인

- 자신의 능력 이상으로 무거운 중량을 사용할 경우, 다른 근육보다 승모근이 더 많이 작용할 수 있습니다.

해결책

- 적절한 중량을 선택하고, 천천히 중량을 늘리는 것이 중요합니다.

- 처음에는 가벼운 중량으로 올바른 자세와 기술을 익히는 것이 좋습니다.

 

견갑골 안정화 부족

원인

- 견갑골을 안정화하는 근육이 약하거나 제대로 작동하지 않으면 승모근이 보상 작용을 하여 과도하게 사용될 수 있습니다.

해결책

- 견갑골 안정화 운동(예: 견갑골 압박 운동, Y, T, W 운동)을 통해 견갑골 주위 근육을 강화시키는 것이 필요합니다.

 

근육 불균형

원인

- 어깨와 등 근육 간의 불균형이 있으면 승모근이 과도하게 사용될 수 있습니다.

해결책

- 전신의 근육을 균형 있게 강화하는 운동 프로그램을 따르고, 특정 근육군에만 집중하지 않도록 합니다.

 

스트레스와 긴장

원인

- 일상생활에서의 스트레스나 긴장으로 인해 승모근이 뻣뻣해지고 긴장될 수 있습니다.

해결책

- 스트레칭과 마사지, 요가 등을 통해 근육의 긴장을 완하 시켜 주는 것이 좋습니다.

 

운동 전 준비운동 부족

원인

- 운동 전에 충분한 준비 운동을 하지 않으면 근육이 충분히 이완되지 않아 쉽게 통증이 발생할 수 있습니다.

해결책

- 운동 전에는 반드시 충분한 준비 운동과 스트레칭을 통해 근육을 이완시키고 준비 상태를 만들어야 합니다.

 

추가적으로, 

- 어깨 운동 시 승모근만 아프시다면, 인클라인 벤치에서 각도를 살짝 기울여서 연습하시면 승모근보다는 삼각근의 개입이 높아질 수 있습니다. 참고하셔서 연습해 보시면 좋을 거 같습니다.

- 또한, 슈러그나 YTW운동을 통해 승모근을 부드럽게 만들고 견갑골을 안정화시키시면 훨씬 도움이 될 것입니다.

 

종합적으로,

- 각 원인에 맞는 해결책을 적용하여 어깨 운동 시 승모근의 과도한 통증을 줄이고, 더 나아가 어깨와 상체 근육을 균형 있게 강화해야 합니다.

- 만약 이러한 방법으로도 개선되지 않는다면, 전문가의 진단과 상담을 받는 것이 중요합니다.

출처 네이버

어깨 운동 시 승모근 개입을 줄이는 방법

 

상방회전의 집중

- 상방회전을 시켜주는 안정화 근육에서는 전거근의 역할이 중요합니다.

- 이러한 상황을 개선하기 위해서는 계속해서 숄더프레스만 하시는 것이 아니라, 전거근 강화 운동을 통해 전거근을 강화하고 견갑골의 움직임을 좋아지게 만들어야 합니다.

 

추가적으로, 

- 견갑골을 안정화시켜 주고 좋은 움직임을 가져가기 위해 중/하부 승모근 운동인 Y, T, W 운동을 병행해 주시면 됩니다.

출처 네이버

출처 네이버

과긴장 된 상부승모근 

- 평상시에 과하게 긴장되어 있을 경우 그 근육은 다른 근육보다 먼저 선 수축을 하게 됩니다.

- 그렇게 되면 당연히어깨 운동 시 삼각근보다는 상부승모근이 보상작용으로 먼저 수축하게 됩니다.

- 그렇기에 삼각근의 발달보다는 승모근만 계속 수축되는 샘이죠

 

종합적으로, 

- 과긴장 된 승모근을 스트레칭을 통해 풀어주시는 방법도 좋은 방법 중 하나입니다.

- 위 사진과 같이 스트레칭을 진행해 주시면 훨씬 도움이 될 겁니다.

 

 

발달이 덜 된 삼각근 신경

- 몸의 근육이 발달하기 위해서는 근육의 근섬유를 수축시키는 운동 신경이 잘 발달해야 합니다.

- 웨이트 트레인닝을 하면 근육 발달이 시작되기까지는 그 시기가 8-12주 정도가 걸린다고 합니다.

- 사람마다 조금씩은 다릅니다.

- 이 기간까지는 근육에 신호를 전달하는 신경이 발달하는 기간입니다.

 

- 그렇기에 삼각근의 근섬유를 발달시키기 위해서는 가벼운 무게로 승모근이 과하게 사용되지 않은 상태에서 사이드 레터럴 레이즈를 진행해 주시면 근육 신경 발달에 도움을 많이 줄 겁니다.

- 사이드 레터럴 레이즈 같은 경우 50-100회 진행해 주시면 됩니다.

 

종합적으로,

- 자세 점검, 중량 조절, 근력 강화, 유연성 향상, 충분한 워밍업을 통해 승모근의 과도한 개입을 줄이고, 어깨근육에 더 효과적으로 집중할 수 있습니다.

 

 

 

https://healthypleasure3.tistory.com/20

팔꿈치 통증, 골프 엘보 그게 뭔데?

https://healthypleasure3.tistory.com/21

라운드 숄더, 등 승모근을 수축하면 된다고?

https://healthypleasure3.tistory.com/22

라운드 숄더인 줄 알았는데, 그게 아니라고?