라운드 숄더, 등 승모근을 수축하면 된다고?

라운드 숄더, 등 승모근을 수축하면 된다고?

안녕하세요. 오늘도 건강과 즐거움을 소개하는 헬시 플레저입니다.

출처 네이버

 

라운드 숄더란?

 

라운드 숄더

- 어깨가 앞쪽으로 구부러지고 가슴 근육이 단축되면서 등 근육이 약해지는 상태를 말합니다.

- 이러한 자세는 장시간 컴퓨터 작업, 스마트폰 사용, 잘못된 자세로 인해 자주 발생합니다.

- 라운도 숄더는 목과 어깨 통증, 척추의 변형, 호흡 문제와 같은 다양한 건강 문제를 유발할 수 있습니다.

 

라운드 숄더 주요 원인

 

< 잘못된 자세 >

장시간 앉아있기

- 장시간 컴퓨터 앞에서 일을 하거나 스마트폰을 사용하는 경우, 어깨가 앞으로 구부러지는 자세를 취하게 됩니다.

 

잘못된 서 있는 자세

- 서 있을 때 어깨를 뒤로 펴지 않고 앞으로 구부리는 습관이 라운드 숄더를 유발할 수 있습니다.

 

< 근육 불균형 >

가슴 근육의 단축

- 장시간 구부린 자세를 취하면 가슴 근육이 짧아져 라운드 숄더를 유발할 수 있습니다.

 

등 근육의 약화

- 등과 어깨 근육이 약해지면 어깨를 뒤로 펴기 어려워져 라운드 숄더가 발생할 수 있습니다.

 

< 생활 습관 >

컴퓨터 사용

- 컴퓨터를 사용할 때 화면을 보기 위해 자연스럽게 어깨가 앞으로 구부러지게 됩니다.

 

스마트폰 사용

- 스마트폰을 사용할 때 고개를 숙이고 어깨를 구부리는 자세가 반복되면 라운드 숄더가 발생할 수 있습니다.

 

< 신체 활동 부족 >

운동 부족

- 신체 활동이 부족하면 전신 근육이 약해지고, 특히 등과 어깨 근육이 약화되어 라운드 숄더가 발생할 수 있습니다.

 

< 스트레스와 긴장 > 

스트레스

- 스트레스가 쌓이면 어깨와 목 근육이 긴장되면서 어깨가 앞으로 구부러지는 자세를 취하게 됩니다.

 

종합적으로,

- 라운드 숄더를 예방하고 개선하기 위해서는 올바른 자세를 유지하는 것이 중요합니다.

- 규칙적인 스트레칭과  근력 운동을 통해 가슴과 등 근육의 균형을 맞추는 것이 필요합니다.

출처 네이버

라운드 숄더를 개선하는 근력운동

 

페이스 풀(Pull)

- 저항 밴드를 사용하고 어깨 높이에 고정합니다.

- 밴드를 양손으로 잡고 팔을 쭉 편 채로 가슴까지 당깁니다.

- 어깨 뒤쪽과 등 근육이 수축하는 것을 느껴야 합니다.

- 10-12회 3세트를 진행합니다.

 

덤벨 로우(Dumbbell Row)

- 한 손에 덤벨을 들고 벤치에 한쪽 무릎과 손을 올립니다.

- 반대편 손으로 덤벨을 잡고 팔을 몸통 쪽으로 당깁니다.

- 상체를 고정하고 팔만 움직여야 합니다.

- 양쪽 팔에 대해 10-12회 3세트를 진행합니다.

 

역 플라이(Reverse Fly)

- 덤벨을 양손에 들고, 발을 어깨너비만큼 벌린 후 상체를 앞으로 숙입니다.

- 팔을 양옆으로 들어 올리면서 어깨 뒤쪽 근육을 수축시킵니다.

- 10-12회 3세트를 진행합니다.

 

밴드 풀어파트(Band Pull-Aparts)

- 어깨너비만큼 팔을 벌리고 저항 밴드를 양손에 잡습니다.

- 밴드를 가슴 높이에서 양팔을 벌리면서 당깁니다.

- 등 중앙 부분에서 근육이 수축하는 것을 느껴야 합니다.

- 10-15회 3세트를 진행합니다.

 

숄더 프레스(Shoulder Press)

- 덤벨이나 바벨을 사용하여 어깨 위로 무게를 들어 올립니다.

- 어깨와 상완삼두근을 강화하는 데 도움이 됩니다.

- 8-10회 3세트를 진행합니다.

 

추가적으로, 

- 운동을 할 때는 정확한 자세를 유지하는 것이 중요합니다.

- 특히 척추를 곧게 펴고 복부 근육을 조여주는 것이 좋습니다.

- 운동 시작 전후로 스트레칭을 해주어 근육의 유연성을 높이는 것도 중요합니다.

 

종합적으로,

- 라운드 숄더 개선을 위해 꾸준히 운동하는 것이 중요합니다.

- 또한, 통증이 느껴지거나 불편함이 있을 경우 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.

 

https://m.post.naver.com/viewer/postView.naver?volumeNo=33692289&memberNo=24635978

라운드 숄더 교정에 도움이 되는 찐 운동(feat.김병곤 교수님)

출처: 바디메이트 (참고하셔서 따라 하시면 좋을 거 같아서 올려드립니다!)

 

라운드 숄더 개선 스트레칭

 

도어 프레임 스트레칭

어깨 후면 스트레칭

고양이-소 스트레칭(Cat-Cow Stretch)

흉추 회전 스트레칭

가슴 스트레칭

 

추가적으로,

- 흉추 스트레칭을 하실 때는 폼룰러를 등 중앙 부분에 두고 얼굴이 하늘을 향하게 해서 누우신 다음 팔꿈치가 바닥에 닿게 연습해주시면 흉추가 많이 늘어날 겁니다.

- 또한, 작은 공으로 소흉근이라는 근육을 풀어주면 도움이 됩니다.

- 너무 쎄게 풀지 마시고, 최대한 어깨 쪽으로 공이 올라가지 않도록 주의하셔야 합니다.

 

종합적으로,

- 이 스트레칭들을 정기적으로 수행하면 라운드 숄더를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

- 스트레칭을 할 때는 천천히 움직이고, 통증이 발생하지 않도록 주의해야 합니다.

 

 

 

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