트레이너가 알려주는 컨벤셔널 데드리프트?

트레이너가 알려주는 컨벤셔널 데드리프트?

안녕하세요. 오늘도 건강과 즐거움을 소개하는 헬시 플레저입니다.

 

컨벤셔널 데드리프트란?

 

컨벤셔널 데드리프트

- 하체와 등 근육을 동시에 강화시키는 대표적인 복합 운동입니다.

- 바벨을 바닥에서 들어 올리는 동작으로, 하체의 힘을 이용하여 상체로 무게를 버티는 운동입니다.

- 이 운동은 전신 근력 향상에 효과적이며, 특히 하체와 등 근육을 집중적으로 강화시킬 수 있습니다.

 

컨벤셔널 데드리프트를 하는 이유?

 

전신 근력 향상

- 하체와 등 근육을 동시에 강화하여 전신 근력향상에 도움을 줍니다.

- 하체, 등, 코어 근육 등 전반적인 근력 향상에 도움이 됩니다.

 

대사 촉진

- 대규모 근육 그룹을 동원하는 운동이므로 대사활동을 높여 칼로리 소모를 증가시킵니다.

 

균형감 및 자세 교정

- 데드리프트는 코어 근육을 강화하여 전반적인 자세와 균형감을 향상시킵니다.

- 올바른 자세로 수행하면 척추 정렬과 자세 교정에 도움이 됩니다.

 

체력 및 지구력 향상

- 데드리프트는 큰 근육 그룹을 동원하므로 전신 근력과 지구력 향상에 효과적입니다.

- 이를 통해 일상생활과 다른 운동 수행 능력이 향상될 수 있습니다.

 

체중 관리

- 데드리프트는 많은 칼로리 소모를 동반하므로 체중 관리에 도움이 됩니다.

- 근육량 증가로 인한 기초 대사량 향상도 기대할 수 있습니다.

 

골격 강화

- 척추와 하지 골격에 부하를 주어 골밀도 향상에 도움이 됩니다.

- 이를 통해 골다공증 예방 및 골절 위험 감소를 기대할 수 있습니다.

 

종합적으로,

- 컨벤셔널 데드리프트는 전신 근력 향상, 체력 및 지구력 증진, 자세 개선, 체중 관리, 골격 강화 등 다양한 측면에서 필요성이 인정되는 운동입니다. 

컨벤셔널 데드리프트 수행 방법

 

1. 바벨을 발 앞에 놓고 서서, 어깨너비로 발을 벌립니다.

(발의 위치는 미들 풋, 유연성이 떨어지시는 분들은 좀 더 넓혀도 됩니다.)

 

2. 무릎을 살짝 구부리고 엉덩이를 뒤로 빼며 상체를 낮춰 바벨을 잡습니다.

(이때 상체와 엉덩이 각도는 중립, 힙힌지 된 상태에서 무릎을 양 옆으로 밀어 팔에 붙이기)

 

3. 등을 곧게 펴고 시선은 앞을 향하게 합니다.

(시선은 앞을 보되, 너무 고개를 앞으로 젖히지 말 것 목 뼈도 척추 중립 필요)

 

4. 힘을 주어 바벨을 들어 올리며 엉덩이를 앞으로 밀어냅니다.

(발바닥으로 물체를 밀어 올린다는 느낌으로 순간 폭발적인 힘으로 엉덩이 집어넣기)

 

5. 바벨이 무릎 높이에 도달하면 완전히 서서 운동을 마무리합니다.

(내릴 때 바벨이 무릎을 지나는 순간 무릎 접어주기)

 

 

컨벤셔널 데드리프트의 주요 타겟 부위

 

하체 근육

- 엉덩이 근육, 허벅지 뒤쪽, 넙다리 근육

 

등 근육

- 상부 등 근육, 광배근, 척추 기립근

 

코어 근육

- 복부 근육(복직근, 외복사근, 내복사근), 허리 근육(요추 기립근)

 

그 외에도,

- 심혈관 개선, 힙업효과, 자세 교정 등의 효과가 있습니다.

 

종합적으로,

- 컨벤셔널 데드리프트는 하체와 등, 코어 근육을 모두 동원하는 복합 운동입니다.

- 특히 엉덩이 근육과 허벅지 뒤쪽 근육, 등 근육이 주요 타겟이 됩니다.

출처 네이버

 

데드리프트 전 스트레칭의 필요성

 

근육 유연성 향상

- 데드리프트는 주로 허벅지 뒤쪽 근육(햄스트링)과 등 근육을 사용하는 운동입니다.

- 이 근육들의 유연성을 높이면 관절 가동범위가 증가하여 부상 위험을 낮출 수 있습니다.

 

부상 예방

- 스트레칭을 통해 근육과 건, 관절의 유연성을 높이면 데드리프트 동작 시 과도한 스트레스를 줄일 수 있습니다.

- 이는 근육 파열, 관절 염좌 등의 부상 위험을 낮추는 데 도움이 됩니다.

 

운동 수행 능력 향상

- 적절한 스트레칭은 근육의 혈액 순환을 개선하여 운동 수행 능력을 높일 수 있습니다.

- 이를 통해 데드리프트 시 더 많은 무게를 들어 올릴 수 있습니다.

 

종합적으로,

- 데드리프트 전 적절한 스트레칭을 하면 부상 예방과 운동 수행 능력 향상에 도움이 될 수 있습니다.

- 다만 과도한 스트레칭은 일시적으로 근력 저하를 초래할 수 있으므로 주의가 필요합니다.

 

 

출처 네이버

추가적으로,

- 컨벤셔널 데드리프트를 하실 때에는 척추의 중립과 바벨 위치가 내 등 상부와 일자로 떨어지는지,

- 내 어깨가 바벨보다 앞에 있는지,

- 앞에서 봤을 때 무릎이 외회전 되어서 내 팔을 미는지를 모두 확인하신 후에 하셔야 다치지 않습니다.

 

마지막으로, 

- 데드리프트와 같이하면 좋은 운동들로는 스쿼트, 벤치 프레스, 풀업, 코어 운동, 유산소 운동 등을 병행하면

- 전신 근력 향상, 균형감 및 자세 개선, 체력 증진 등의 효과를 얻을 수 있습니다. 

 

- 데드리프트는 하시는 경우에는 꼭 정석으로 숙지된 자세로 조금씩 중량을 늘리시는 것이 좋습니다.

- 너무 한 번에 무리하게 되어 허리를 다치는 경우가 많으니, 꼭 배우셔서 실전 적용해 보시는 것을 추천합니다.

- 헬스에 있어서 데드리프트는 꼭 필수로 해주시면 처음 운동 시작하시는 분들 근력 향상에 너무 좋습니다.