7대 운동, OHP(오버헤드프레스) 그게 뭔데?

7대 운동, OHP(오버헤드프레스) 그게 뭔데?

안녕하세요. 오늘도 건강과 즐거움을 소개하는 헬시 플레저입니다.

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오버헤드프레스란?

 

오버헤드프레스

- 삼각근, 어깨 근육을 강화하는 대표적인 운동입니다.

- 바벨을 머리 위로 밀어 올리는 동작으로 이루어지며, 전신 근육의 협응력과 균형감을 기를 수 있는 운동입니다.

 

오버헤드프레스 운동 방법

 

그립 잡기

- 바벨을 어깨 너비보다 약간 넓게 잡습니다.

- 손바닥이 앞을 향하도록 합니다.

 

자세 잡기

- 발은 어깨 너비로 벌리고, 몸통은 곧게 세웁니다.

 

동작 수행

 - 바벨을 천천히 머리 위로 밀어 올립니다.

- 팔꿈치는 앞으로 나오지 않도록 합니다.

 

마무리

- 팔을 완전히 펴서 바벨이 수직으로 올라가도록 합니다.

- 그 자세를 잠시 유지한 뒤 천천히 수직으로 내립니다.

 

종합적으로,

- 이러한 올바른 자세를 유지하면 어깨 관절에 무리가 가지 않고, 삼각근을 효과적으로 강화할 수 있습니다.

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오버헤드프레스를 해야 하는 이유

 

상체 근력 향상

- 오버헤드프레스는 어깨, 삼두근, 가슴 등 상체 주요 근육을 강화합니다.

 

코어 안정성 향상

- 오버헤드프레스를 할 때 코어 근육이 안정화되어야 하므로, 코어 근력도 함께 강화됩니다.

 

균형잡힌 상체 발달

- 오버헤드프레스는 상체 근육을 균형 있게 발달시켜 몸의 균형을 잡는데 도움이 됩니다.

 

실생활 동작 향상

- 오버헤드프레스는 실제 생활에서 사용되는 어깨 관절의 움직임을 모방하므로, 일상생활 동작 수행력을 높입니다.

 

전신 운동 효과

- 오버헤드프레스는 전신 근육을 동원하는 복합 운동이므로, 전신 근력 향상에 효과적입니다.

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오버헤드프레스의 장점

 

삼각근 강화

- 오버헤드프레스는 전면 삼각근을 집중적으로 강화합니다.

 

어깨 안정성 향상

- 어깨 관절의 안정성을 높여 부상 위험을 낮출 수 있습니다.

 

전신 근력 향상

- 전신 근육의 협응력과 균형감을 기를 수 있어 전반적인 근력 향상에 도움이 됩니다.

 

자세 교정

- 올바른 자세로 운동을 수행하면 자세 교정에도 효과적입니다.

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오버헤드프레스 자극 부위

 

전면 삼각근

- 오버헤드프레스 동작 시 전면 삼각근이 가장 많이 활성화됩니다.

- 이 근육은 어깨의 앞쪽을 담당하며, 팔을 들어올리는데 중요한 역할을 합니다.

 

측면 삼각근

- 오버헤드프레스를 할 때 측면 삼각근도 함께 활성화됩니다.

- 이 근육은 어깨의 옆쪽을 담당하며, 팔을 옆으로 들어올리는 데 도움을 줍니다.

 

상완삼두근

- 오버헤드프레스 동작 시 상완삼두근도 함께 사용됩니다.

- 이 근육은 팔을 펴는 데 중요한 역할을 합니다.

 

전면 어깨뼈 주변근

- 오버헤드프레스를 할 떄 전면 어깨뼈 주변근도 활성화됩니다.

- 이 근육은 어깨뼈를 안정화시키는 데 도움을 줍니다.

 

종합적으로,

- 오버헤드프레스는 어깨 근육, 특히 전면 삼각근과 측면 삼각근을 집중적으로 자극하는 운동이라고 할 수 있습니다.

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오버헤드프레스 TIP

 

바벨 위치 조절

- 바벨이 쇄골 바로 위에 위치하도록 합니다.

- 이렇게 하면 어깨 관절의 움직임이 자연스러워집니다.

 

팔꿈치 위치

- 팔꿈치는 바벨 앞쪽에 위치해야 합니다.

- 팔꿈치가 뒤로 빠지면 어깨에 부담이 갈 수 있습니다.

 

자세 유지

- 가슴을 펴고 등을 곧게 세웁니다.

- 과도한 허리 아치는 피하는 것이 좋습니다.

 

힙 움직임

- 바벨이 머리에 닿지 않도록 엉덩이를 약간 앞으로 내밀어 몸을 기울일 수 있습니다.

 

코어 안정화

- 복부에 긴장감을 유지하여 코어 근육을 활성화시킵니다.

- 이를 통해 자세 안정성을 높일 수 있습니다.

 

점진적 증량

- 처음부터 무리한 무게를 들어 올리지 말고, 점진적으로 무게를 늘려가는 것이 좋습니다.

 

종합적으로,

- 이러한 팁들을 참고하여 오버헤드프레스를 안전하고 효과적으로 수행할 수 있습니다.

- 꾸준한 연습과 점진적인 증량으로 어깨와 전신 근력을 기를 수 있습니다.

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오버헤드프레스 운동 시 주의 사항

 

그립 위치

- 바벨 그립은 어깨 너비보다 약간 넓게 잡는 것이 좋습니다.

- 너무 좁은 그립은 어깨에 무리를 줄 수 있습니다.

 

체스트 업(Chest up)

- 운동 중 가슴을 펴고 등을 곧게 유지합니다.

- 이를 통해 어깨 관절의 안정성을 높일 수 있습니다.

 

바벨 밀어올리기

- 바벨을 동작 완료 시점까지 올바르게 밀어 올립니다.

- 팔꿈치를 앞으로 내밀어 바벨을 밀어 올리는 것이 중요합니다.

 

락아웃(Lock out)

- 동작이 완료된 시점에서 팔을 완전히 펴고 어깨를 고정시킵니다.

- 이를 통해 어깨 관절의 안정성을 높일 수 있습니다.

 

점진적 증량

- 처음부터 무리한 무게를 들어 올리지 말고, 점진적으로 무게를 늘려가는 것이 좋습니다.

- 이릍 통해 부상 위험을 낮출 수 있습니다.

 

종합적으로,

- 오버헤드프레스는 어깨 근육을 강화하는 데 효과적입니다.

- 다만, 부적절한 자세나 무리한 무게 사용 시 어깨 관절에 부담을 줄 수 있습니다.

- 따라서 이러한 주의 사항들을 숙지하고 실천하는 것이 중요합니다.

- 꾸준한 연습과 점진적인 증량으로 안전하고 효과적인 오버헤드프레스를 수행할 수 있습니다.

 

 

 

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