무릎 슬개골과 연골에 통증이 있다면?

무릎 슬개골과 연골에 통증이 있다면?

안녕하세요. 오늘도 건강과 즐거움을 소개하는 헬시 플레저입니다.

 

✅ 무릎 슬개골 및 연골 통증 완화를 위한 운동 정리

---

📌 하면 좋은 맨몸운동 5가지

(무릎 부담을 줄이고, 주변 근육을 강화)

1. 벽 스쿼트(Wall Sit)
   • 벽에 등을 기대고 앉은 자세 유지 (무릎 90도 X, 45~60도 추천)
   • 허벅지 근력 강화, 무릎 부담 최소화
2. 스탠딩 레그 리프트(Standing Leg Lift)
   • 한쪽 다리를 천천히 들어올리고 5~10초 유지 후 내림
   • 대퇴사두근(허벅지 앞쪽) 강화
3. 힙 브릿지(Glute Bridge)
   • 등을 대고 누워서 엉덩이를 들어올리기
   • 둔근 및 햄스트링 강화 → 무릎 부담 경감
4. 시티드 레그 익스텐션(Seated Leg Extension, 맨몸)
   • 의자에 앉아 한쪽 다리를 천천히 펴고 3~5초 유지
   • 대퇴사두근 강화
5. 카프 레이즈(Calf Raise)
   • 발꿈치를 들어 올려 종아리 강화 → 무릎 안정화에 도움

---

🚫 피해야 할 맨몸운동 5가지

(무릎 연골 및 슬개골에 부담을 주는 운동)

1. ❌ 딥 스쿼트(Deep Squat) → 무릎 각도 90도 이하로 내려가는 것 피하기
2. ❌ 런지(Lunge) → 슬개골 및 연골에 부담 큼
3. ❌ 점프 트레이닝(박스 점프, 점프 스쿼트 등)
4. ❌ 계단 오르기(무릎 아플 때)
5. ❌ 풀 런닝(Full Running, 특히 내리막 달리기)

---

🏋‍♂️ 웨이트 운동 6가지 (무릎 보호 및 강화)

1. 레그 프레스(Leg Press) – 낮은 무게, 무릎 90도 이상 구부리지 않기
2. 레그 익스텐션(Leg Extension) – 가벼운 무게로 천천히 진행
3. 레그 컬(Leg Curl) – 햄스트링 강화로 무릎 부담 감소
4. 힙 어브덕션(Hip Abduction) – 중둔근 강화 (무릎 정렬 개선)
5. 딥 스미스 스쿼트(Deep Smith Squat X → 하프 스쿼트만 수행)
6. 로우 스텝 업(Low Step Up) – 무릎 각도를 크게 만들지 않도록 낮은 박스 사용

---

⚡ 기능성 운동 6가지

(무릎 안정성 및 기능성 향상)

1. 싱글 레그 밸런스(Single Leg Balance) – 한쪽 다리로 균형 잡기
2. 보수볼 스쿼트(Bosu Ball Squat) – 균형 잡으며 근육 활성화
3. 레지스턴스 밴드 사이드 워크(Band Side Walk) – 중둔근 강화
4. 슬레드 푸쉬(Sled Push) – 천천히 밀면서 무릎 안정화
5. 힙 쓰러스트(Hip Thrust) – 둔근 강화로 무릎 부담 완화
6. TRX 스쿼트(TRX Squat) – 무릎 부담 줄이며 스쿼트 가능

---

🧘 스트레칭 5가지

1. 쿼드 스트레칭(Quad Stretch) – 허벅지 앞 근육 풀어주기
2. 햄스트링 스트레칭(Hamstring Stretch) – 무릎 뒷근육 이완
3. 종아리 스트레칭(Calf Stretch) – 무릎 부담 줄이기
4. 허벅지 안쪽 스트레칭(Groin Stretch) – 내전근 풀어 무릎 안정성↑
5. 엉덩이 스트레칭(Piriformis Stretch) – 둔근 유연성 확보

---

🌀 폼롤러 근막이완 5가지

1. 쿼드(대퇴사두근) 폼롤링 – 허벅지 앞쪽 풀어주기
2. IT 밴드(대퇴외측근) 폼롤링 – 무릎 바깥쪽 통증 완화
3. 햄스트링 폼롤링 – 허벅지 뒷근육 이완
4. 종아리 폼롤링 – 무릎 아래 충격 완화
5. 둔근(엉덩이) 폼롤링 – 골반 정렬 개선으로 무릎 부담↓

---

🏃 병행하면 좋은 유산소 운동

✅ 가벼운 사이클 (자전거) – 무릎 충격 없이 관절 강화
✅ 걷기 (평지 위주) – 충격 최소화
✅ 수영 (아쿠아 워킹, 자유형) – 무릎 부담 없는 유산소
✅ 일립티컬(elliptical) 머신 – 러닝보다 무릎 부담 적음
✅ 로잉머신(노젓기 운동) – 무릎에 부담 적고 코어 강화

---

🎯 꿀팁

💡 운동 전 무릎 테이핑 or 보호대 활용
💡 단백질 & 콜라겐(보스웰리아, MSM) 보충제로 연골 건강 관리
💡 운동 강도 조절: 절대 과부하 주지 않기
💡 꾸준한 재활 운동이 핵심 (3~6개월 지속해야 효과)

---

👉 무릎 통증이 심하면 즉시 휴식 & 병원 방문 필수!
🔥 꾸준한 운동과 관리로 무릎 건강 지키자! 💪😃